Posiłek przed treningiem. Jeść czy nie jeść - oto jest pytanie.

Posiłek przed treningiem. Jeść czy nie jeść - oto jest pytanie. Mitem jest, że jedzenie przed wysiłkiem utrudni pozbycie się zbędnych kilogramów

Aleksandra Hutna, , Dieta i żywienie, Rady dla ćwiczących

Nie bez przyczyny mówi się, że dieta to 70% sukcesu w budowaniu wymarzonej sylwetki. Pożywienie dostarcza energii niezbędnej do każdej aktywności fizycznej, dlatego nie powinniśmy pomijać posiłku przed treningiem.

Nie polecam trenowania na czczo, szczególnie jeśli trening jest siłowy albo interwałowy. Mocno obciążają one organizm i dochodzi wtedy do katabolizmu. Jest to rozpad i niszczenie tkanki mięśniowej, gdy organizm nie otrzymuje odpowiedniej ilości składników budulcowych – mówi trenerka personalna Dominika Lebioda-Król.

Co jeść przed treningiem?

Dość problematyczną kwestią, jeśli chodzi o żywienie okołotreningowe jest to, co powinno się zjeść przed treningiem. Wszystko zależy od trzech czynników: jaka to będzie aktywność, o jakiej porze trenujemy oraz jaki mamy cel treningowy. Obecnie panuje moda na śniadania białkowo-tłuszczowe. Jeśli trenujemy rano, rzeczywiście możemy nie spożywać węglowodanów przed treningiem. W takiej sytuacji warto byłoby zabezpieczyć się odpowiednimi suplementami przed katabolizmem mięśniowym a poprzedniego dnia nie unikać węglowodanów podczas kolacji. Niestety nie jest to uniwersalna recepta, nie każdy będzie w stanie po posiłku białkowo-tłuszczowym zrobić efektywny trening. Najlepiej sprawdzi się metoda prób i błędów – podpowiada trenerka. – Poznajmy reakcje naszego organizmu, próbując wielu rozwiązań. Możemy także zwrócić się o pomoc do specjalisty z zakresu doboru odpowiedniego planu żywieniowego.

Przykładowymi posiłkami przed wysiłkiem mogą być:

  • kasza jaglana z owocami;
  • owsianka z otrębów i musu owocowego;
  • kanapka z pełnoziarnistego pieczywa z powidłami;
  • koktajl białkowy z bananem i orzechami;
  • omlet z owocami;
  • jajecznica z makaronem;
  • jajecznica z płatkami owsianymi;
  • jajko zapiekane w awokado;
  • zapiekanka z batatów;

Kiedy posiłek przed treningiem? 

Częstym pytaniem i zarazem problemem jest to, ile czasu przed treningiem należy zjeść. W dużej mierze zależy to od metabolizmu naszego organizmu. Jedynie pokarm strawiony i przyswojony daje nam korzyści. Przyjęło się, że bezpieczne są dla posiłku lekkiego 1-2 godziny przed aktywnością fizyczną, a cięższy – ok. 3 godzin. Po odczekaniu odpowiedniego czasu, nie będziemy czuć się pełni ani nie dopadnie nas tak szybko ponowny głód.

Jakiej żywności unikać, jeżeli idziemy ćwiczyć?

Najczęstszym z popełnianych błędów w diecie początkującego sportowca jest brak posiłku przed aktywnością fizyczną. Często to zniechęcenie wynika z mitu: „Jedzenie przed treningiem utrudni schudnięcie”. Jeśli nie zjemy przed wysiłkiem, część przyswojonego później pożywienia zostanie zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej, gdyż organizm będzie działał w „trybie oszczędzania energii”. Ponadto, badania pokazują, że jedzenie przed treningiem poprawia metabolizm, spalanie większej ilości tkanki tłuszczowej oraz zapobiega spalaniu mięśni.

Należy pamiętać o umiarze – przypomina ekspertka. – Nie powinniśmy ograniczać węglowodanów w naszej diecie, bo to one są głównym źródłem energii dla organizmu i to dzięki nim możemy dać z siebie wszystko podczas treningu. Są swoistym „paliwem”, bez którego żaden trening nie będzie efektywny. A co za tym idzie, spalimy mniej kalorii i nie napędzimy metabolizmu. A właśnie temu zawdzięczamy zwiększone spalanie kalorii kilka a nawet kilkanaście godzin po treningu.

Zdarza się także, że nieumiejętnie dobierzemy porcję – zjemy za mało lub za dużo. Najlepiej jest poznać swój organizm i znaleźć złoty środek, ale starać się raczej kierować w stronę mniejszej porcji, która nie spowoduje uczucia przesycenia. Rano możemy postawić na koktajl proteinowy, a bardziej sycące śniadanie zjeść już po wysiłku. Przed wieczornym treningiem zastrzykiem energii może być mus kokosowy czy baton energetyczny.

Kolejnym błędem może być złe rozplanowanie posiłków w ciągu dnia - jemy za wcześnie bądź za późno w stosunku do treningu. W efekcie podczas wysiłku albo odczuwamy głód, znużenie i brak siły, albo sytość i ospałość.

Nie warto spożywać produktów ciężkostrawnych, które będą nam długo zalegały na żołądku. Dobrze sprawdzą się wszelkiego rodzaju koktajle, które łatwo się trawią ze względu na swoją płynną konsystencję – radzi trenerka Dominika Lebioda-Król. - Wszystko zależy od naszej kreatywności, należy pamiętać przede wszystkim o tym, żeby posiłek przed treningiem był lekkostrawny oraz zawierał odpowiednie makroskładniki.

Aleksandra Hutna

Autor Aleksandra Hutna

Wielbicielka zdrowego i aktywnego stylu życia. Dzień bez treningu na siłowni to dla niej dzień stracony.

Słowa kluczowe

dieta , odchudzanie , zbędne kilogramy , co jeść po treningu

Artykuły powiązane