Do biegu, gotowi, start!

Do biegu, gotowi, start! Zaczynamy trenować bieganie.

Aleksandra Hutna, , Rady dla ćwiczących, Wybierz sport dla siebie

Nastała moda na bieganie – biegamy przed pracą, po pracy, na bieżni, w miejskich parkach. O każdej porze dnia, niemal na każdym kroku można spotkać biegaczy. Rzesze ludzi biorą udział w mniej lub bardziej prestiżowych maratonach. Liczby uczestników sięgają kilku tysięcy. Coraz częściej są to nietypowe, bardziej wyczynowe zawody, jak np. biegi przeszkodowe.

Oprócz trendów modowych, za bieganiem stoi szereg korzyści, zapewniających szczupłą sylwetkę, a ponadto nawet dłuższe życie.  

Zalet płynących z biegania jest mnóstwo. Kilka z nich to: zapobieganie osteoporozie, cukrzycy, chorobom serca, nerwicom oraz depresji – mówi trener personalny, a także miłośnik biegania, Konrad Żakowski. – Systematyczne bieganie ma pozytywny wpływ na wzmocnienie serca i układu krążenia. Nasze serce wykonuje ok. 70 skurczów w minutę, przepompowując ok. 6l krwi. I jak każdy mięsień, musi być trenowane, żeby funkcjonowało jak najlepiej.

Innymi korzyściami z biegania są:

- obniżone ciśnienie;

- zmniejszenie odczuwania stresu;

- wzmocnione stawy i kości

- spalone kalorie (spalamy kalorie jeszcze długo po skończonym biegu!)

- rozwijanie wytrwałości i dążenia do celu, budowanie silnej psychiki oraz pewności siebie

Od czego zacząć? ABC biegacza

Na początku przygody z bieganiem należy zadbać o podstawy – odpowiednie obuwie. Warto zwrócić uwagę przede wszystkim na przeznaczenie danych butów, a także na amortyzację i elastyczność. Duże znaczenie ma to, w jakich warunkach będziemy biegać: czy w terenie po piaszczystych wzniesieniach, czy po miejskich chodnikach. Pierwsze buty do biegania najlepiej kupić w sklepie stacjonarnym, który umożliwia przymierzenie – dzięki temu unikniemy uczucia dyskomfortu i obtarć.

Każdy z nas zacznie biegać od innego poziomu. Niektórym bieganie ok. 15 min bez przerwy nie przysporzy trudności, a dla innych kilka metrów truchtu może być nie lada wyczynem. Jeśli nie chcesz wyzionąć ducha na samym starcie, z początku przeplataj bieg z marszem. Stopniowo zmniejszaj czas marszu i jednocześnie zwiększaj czas biegu – radzi trener. – Na początku wystarczy biegać 2-3 razy w tygodniu. Nie zapominajmy, że najistotniejszym elementem w bieganiu jest rozgrzewka. Popularnym jest wykorzystywanie biegu jako rozgrzewkę, ale nie jest to do końca właściwe. Pierwszą fazą treningu biegowego powinno być zwiększenie tętna np. poprzez wykonywanie pajacyków czy wykroków. Kolejną jest umobilnienie, czyli zwiększenie zakresu ruchu poprzez dynamiczny stretching (rozciąganie). Dopiero po tych elementach możemy zacząć bieg.

Pamiętajmy, żeby do treningu biegowego dołączyć również ćwiczenia wzmacniające na siłowni, które zwiększą siłę naszych mięśni i pozwolą nam na uzyskanie lepszych efektów.

Ćwiczenia poprawiające wyniki biegowe

- przysiady na Bosu (ściętej piłce);

- wyciskanie na suwnicy;

- wykroki z hantlami;

- wyprosty i uginanie nóg na maszynie;

Nie ma uniwersalnego planu, który byłby przepisem dla każdego biegacza, gdyż każdy organizm jest inny. Powyższe ćwiczenia są najbardziej popularne wśród osób biegających, ale nie dla każdego będą one dobre ­– przypomina ekspert. - To, co zadziała na Kowalskiego biegającego przełajowo, niekoniecznie będzie odpowiednie dla Nowaka, który biega po mieście dla relaksu i dobrej kondycji. Bardzo ważne zatem jest indywidualne podejście.

A po biegu…

Bezpośrednio po bieganiu należy się porozciągać, póki nasze mięśnie są jeszcze rozgrzane. Następnie chłodzimy ciało: 15 min kąpiel w chłodnej wodzie złagodzi stany zapalne. Po ok. 30 min od treningu powinniśmy uzupełnić węglowodany i białko. Idealnym posiłkiem potreningowym może być owsianka z ulubionym owocem (np. bananem, mango) i odżywką białkową lub serkiem wiejskim. Najlepszym sposobem na nawodnienie organizmu jest wypicie izotoniku własnej roboty lub wody bogatej w minerały – tłumaczy Konrad Żakowski.

Dni, w których mamy wolne od biegania, nie powinniśmy spędzać na kanapie przed telewizorem. Umiarkowana dawka ruchu zwiększa dopływ krwi do mięśni i wypłukuje z nich produkty przemiany metabolizmu, które są przyczyną bólu. W dni nie treningowe warto iść na spacer, pojeździć rowerem, popływać na basenie, czy chociażby przejść się do sklepu, do którego zwykle jeździmy samochodem.

Najpopularniejsze błędy początkujących biegaczy

  1. Biegamy na czczo - i po kilkunastu minutach nie mamy sił biec dalej. Nasz organizm do wysiłku potrzebuje energii, którą czerpiemy z pożywienia. Nie chodzi o najadanie się do pełna chwilę przed treningiem – to również niewłaściwe. Warto zjeść coś pożywnego (najlepiej zawierającego węglowodany) do 2h przed treningiem. Jeśli biegamy wcześnie rano, niedługo po przebudzeniu, wystarczy owsianka, banan, daktyle czy ciastko owsiane.
  2. Zbyt długie dystanse - nie warto porywać się na długodystansowe treningi na początku przygody z bieganiem. Długość trasy zależy od nas: od naszej kondycji, wytrzymałości. Jednakże, pierwsze biegi powinniśmy mierzyć w minutach, nie w kilometrach. Obserwując swoje ciało, powoli będziemy w stanie zwiększać swoje możliwości.
  3. Zbyt częste treningi – optymalną ilością są 3 treningi biegowe w tygodniu. Bieganie codziennie może szybko odebrać nam motywację. Jeśli 3 treningi biegowe przestaną nam wystarczać, pamiętajmy o uzupełniającym treningu siłowym i innych aktywnościach sportowych.
  4. Biegniemy za szybko – często na początku przeceniamy swoje możliwości. Staramy się biec jak najszybciej, a potem jesteśmy zdziwieni, że daliśmy radę biec tym szybkim tempem zaledwie kilka minut. Nowicjuszom zaleca się trucht dla „rozbiegania” oraz przeplatanie biegu z marszem. 

Bieganie to coś więcej niż sport - to styl życia, dzięki któremu nasze ciało będzie w świetnej kondycji, a my sami doświadczymy czym jest lekkość i witalność. Co za tym idzie, śmiało możemy postawić znak równości między bieganiem a zdrowiem.

Aleksandra Hutna

Autor Aleksandra Hutna

Wielbicielka zdrowego i aktywnego stylu życia. Dzień bez treningu na siłowni to dla niej dzień stracony.

Słowa kluczowe

trening biegowy , jak zacząć biegać , bieganie

Artykuły powiązane