Full Body Workout. Wycisk dla zabieganych!

Full Body Workout. Wycisk dla zabieganych! FBW to koncepcja, w której angażujemy w czasie jednej sesji wszystkie mięśnie.

Aleksandra Hutna, , Wybierz sport dla siebie

Full Body Workout to nic innego jak trening całego ciała. Jest idealnym rozwiązaniem dla osób zaczynających przygodę z siłownią. Można go określić jako formę pewnego „roztrenowania”. Korzystny jest dla wszystkich tych, którzy nie mają czasu na więcej niż 2-3 jednostki treningowe w tygodniu – wyjaśnia trener personalny Konrad Żakowski z Total Fitness Wilanów.

Dla kogo Full Body Workout?

Full Body Workout to trening, podczas którego angażujemy w ciągu jednej sesji wszystkie partie ciała. Przez wielu uważany jest za trening jedynie dla osób początkujących.

Nie ma określonych ram czasowych, co do tego, jak długo można trenować Full Body Workout. Jeśli coś działa i widać efekty, nie ma sensu tego zmieniać – przypomina trener.

Wielu zawodowców rezygnuje z zasad FBW ze względu na to, że przy ich stopniu zaawansowania – a co za tym idzie większych ciężarach na których trenują i większej liczbie serii – ciężko jest wykonać trening, który obejmie wszystkie partie mięśniowe. Kulturyści wolą zatem dzielone treningi, tak aby wykonać intensywniejsze treningi na wybrane partie mięśni.  

Kto powinien unikać FBW? Tutaj również nie ma reguły. Jedynym wyjątkiem mogą być kontuzje, które wykluczają nas z wykonywania ćwiczeń wielostawowych.Przy tych najważniejsza jest właśnie technika i mobilność inaczej wykonywanie ich staje się trudniejsze i wówczas może nam rzeczywiście zaszkodzić – ostrzega trener.

Zasady treningu Full Body Workout:

– na jednym treningu powinniśmy ćwiczyć wszystkie partie mięśniowe;

- ćwiczenia powinniśmy wykonywać w odpowiedniej kolejności: ćwiczenia angażujące nogi, mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch;

- podstawą planu treningowego powinny być ćwiczenia wielostawowe;

- ilości serii i powtórzeń jest uzależniona od celu, jaki sobie ustaliliśmy;

Jeden plan treningowy dla wszystkich?

Na wielu forach o tematyce sportowej znaleźć można gotowe plany treningowe, oparte na zasadach FBW. Wielu czytelników, nie mając dużej wiedzy w tym temacie, decyduje się na wybranie pierwszej, najłatwiej dostępnej propozycji.  

Dobór ćwiczeń w technice FBW jest dowolny, ale najlepszym rozwiązaniem jest wybrać ćwiczenia wielostawowe, czyli te dające siłę i sprawność. Musimy pamiętać o naszych słabych punktach i problemach. Nie każdy rozpocznie swoje treningi od martwego ciągu czy też przysiadu ze sztangą. Istnieją różnego typu ćwiczenia, które pozwolą nam przygotować się do prawidłowej techniki tych docelowych ćwiczeń – zapewnia trener Konrad Żakowski. – Natomiast na samym początku należy określić cele treningowe. Czy chcemy zbudować masę mięśniową, czy zredukować tkankę tłuszczową, a może wystartować w biegach przeszkodowych. Nie ma czegoś takiego, jak uniwersalny plan treningowy FBW. Nie jesteśmy tacy sami i dane ćwiczenie na każdego będzie działać inaczej.

Co najlepiej sprawdza się przy FBW

Najlepsze są wspomniane już wcześniej ćwiczenia wielostawowe, takie jak martwy ciąg. Ma on wiele odmian: klasyczny, rumuński, sumo. Przysiad również można podzielić na: back squat, front squat czy goblet squat. Popularne również jest podciąganie na drążku oraz wyciskanie hantli, leżąc na ławce płaskiej– zdradza coach.  

A po wysiłku…

Przy treningu jakim jest Full Body Workout bardzo istotną rzeczą jest regeneracja. Przyjmując, że plan treningowy na tydzień składa się z 3 sesji FBW, powinniśmy po każdej z nich zrobić dzień przerwy lub zafundować sobie aktywny wypoczynek. Świetnie sprawdzi się rekreacyjny spacer czy basen. Poprawi się nie tylko nasze samopoczucie, ale także metabolizm. Pamiętajmy, że mięśnie potrzebują czasu na odbudowę, która niezbędna jest do przyrostu masy mięśniowej.   

 

 

 

 

 

Aleksandra Hutna

Autor Aleksandra Hutna

Wielbicielka zdrowego i aktywnego stylu życia. Dzień bez treningu na siłowni to dla niej dzień stracony.

Artykuły powiązane