Siłownia. Plan treningowy dla średniozaawansowanych.

Siłownia. Plan treningowy dla średniozaawansowanych. Ćwiczysz długo z jednym planem treningowym? Zmień go - radzi trener Obzejta.

Adrian Obzejta, , Rady dla ćwiczących, Wybierz sport dla siebie

Omawiane przeze mnie wcześniej treningi FBW i Split znudziły Cię? Szukasz czegoś nowego? Dobrze trafiłeś, bo chcę przedstawić Ci podstawy i założenia treningu Push Pull Legs, który pomoże Ci w przełamniu stagnacji i uzyskaniu lepszych efektów.

                       Podział tygodnia

              Tydzień musisz podzielić na trzy jednostki treningowe. Dzień Push to ćwiczenia odpychające (wyciskające) od ciała. Trenuj klatkę piersiową, przedni i środkowy akton mięśnia naramiennego i mięśnie trójgłowe ramienia (tricepsy) – zaczynaj od mięśni największych, a kończ na najmniejszych.

              Druga jednostka treningowa, kolejnego dnia, będzie opierać się na ruchach Pull, czyli przyciąganiu ciężarów do ciała. Tego dnia trenuj mięśnie pleców, tylny akton barków i bicepsy – tak samo, jak w dniu Push zaczynamy od największych grup mięśniowych.

              Ostatnia jednostka treningowa w tygodniu, to dzień dla Twoich nóg. Musisz pamiętać, żeby wykonywać ćwiczenia, które zaatakują wszystkie najważniejsze mięśnie kończyn dolnych. Mięśnie czworogłowe, mięśnie grupy kulszowo-goleniowej (dwugłowy, półścięgnisty, półbłoniasty), mięśnie pośladkowe (wielki, średni) i mięśnie łydek (brzuchaty i płaszczkowaty) – jeśli marzysz o silnych i sprawnych nogach, nie zaniedbuj żadnego z nich.

Zastanawia Cię, dlaczego nie wspomniałem o mięśniach brzucha? Możesz je ćwiczyć na każdym treningu, jednak nie jest to konieczne, jeśli dobrze wykonujesz przysiady, wyciskanie żołnierskie i inne ćwiczenia, w których mięśnie brzucha spełniają swoją naturalną funkcję – stabilizatora kręgosłupa. Pamiętaj, żeby po każdym treningu mieć przynajmniej dzień przerwy.

                        Jak trenować?

              Na duże partie mięśniowe rób 2-4 ćwiczenia po 3-4 serie, natomiast na małe partie mięśniowe dwa ćwiczenia po 2-3 serie. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, to poeksperymentuj. Zrób tydzień, w którym będziesz ćwiczył siłowo tzn. będziesz robił 1-3 powtórzenia, następnie tydzień masowy, w którym zakres powtórzeń wahać się będzie w przedziale 5-8. Spróbuj także tygodnia, w którym będziesz starał się ciągle zwiększać hipertrofie (objętość) na treningu. Długość przerw między seriami dostosuj do siebie – rób kolejną serię dopiero wtedy, gdy poczujesz, że jesteś gotowy. Skup się głównie na ćwiczeniach wielostawowych takich jak ciągi, wyciskania czy przysiady – od czasu do czasu możesz spróbować izolacji na wyciągu czy modlitewniku. Co cztery-sześć tygodni proponuje Ci zrobić deload. Chodzi tutaj o tydzień „odpoczynku” dla Twojego układu nerwowego – trenuj na małym obciążeniu rzędu około 50% lub zrób sobie całkowitą przerwę od ćwiczenia na siłowni. Możesz również spróbować rozplanować sobie cztery tygodnie treningu do przodu.

                       Przykładowy trening:

- 1 tydzień z obciążeniem 70% PR ( 100% = 1 powtórzenie),
- 2 tydzień z obciążaniem 80% PR,
- 3 tydzień z obciążaniem 90% PR,
- 4 tydzień z obciążeniem 100% PR (koniecznie pamiętaj o asekuracji).

Pamiętaj, żeby dobrze dobrać ćwiczenia do danej jednostki treningowej. Rozgrzewka i mobilizacja przed każdym treningiem to kwestie, których nie możesz pomijać. Objętość treningowa musi być podobna, jak przy Twoim poprzednim planie. Poniżej przykładowy plan Push Pull Legs:

Trening Push :

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie,
- rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 3 serie,
- wyciskanie hantli na ławce skośnej 4 serie,
- rozpiętki na bramie 3 serie,
- wyciskanie hantli na barki 4 serie,
- wznosy hantli bokiem 3 serie,
- przyciąganie sztangi wzdłuż ciała chwytem szerokim 3 serie,
- pompki szwedzkie 3 serie,
- wyciskanie francuskie sztangi łamanej 3 serie.

Trening PULL :

- podciąganie na drążku chwytem neutralnym 4 serie,
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie,
- ściąganie drążka do klatki piersiowej szerokim nachwytem 4 serie,
- focze wiosło 4 serie,
- facepulls 4 serie
- uginanie przedramion z hantlami chwytem neutralnym 3 serie,
- uginanie przedramion ze sztangą łamaną podchwytem 3 serie.

Trening Legs:

- front squat 4 serie,
- przysiad bułgarski ze sztangą 4 serie,
- unoszenie bioder ze sztangą 4 serie,
- wykroki chodzone 4 serie,
- wyciskanie na suwnicy 4 serie,
- wznosy na palcach siedząc 3 serie,
- wznosy na palcach stojąc 3 serie.

Adrian Obzejta

Autor Adrian Obzejta

Trener personalny Fit4Change i dziennikarz. W obu wcieleniach fachowiec.

Słowa kluczowe

Push-pull-legs , SPLIT , Full Body Workout

Artykuły powiązane