Trening z Adrianem Obzejtą (odc.6). Zbuduj silny triceps.

Trening z Adrianem Obzejtą (odc.6). Zbuduj silny triceps. Duże i silne ramiona to marzenie prawie każdej osoby ćwiczącej na siłowni.

Adrian Obzejta, , Rady dla ćwiczących, Wybierz sport dla siebie

Jeśli skupiasz swoją całą uwagę na treningu bicepsa, a nie przykładasz się do ćwiczenia tricepsów to prawdopodobnie, masz problem z rozrostem ramion. Specjalnie dla Ciebie przygotowałem najlepsze ćwiczenia na mięśnie trójgłowe ramienia, które pomogą Ci przełamać stagnację w budowaniu masywnych rąk.

         Trochę anatomii na początek

       Jak sama nazwa wskazuje, mięsień trójgłowy ramienia składa się z trzech głów: przyśrodkowej, która przylega do kości ramiennej, głowy długiej i głowy bocznej, która leży na przyśrodkowej. Skoro triceps ma więcej głów niż biceps, to znaczy, że zajmuje on więcej miejsca na Twoim ramieniu – pamiętaj o tym i nie pomijaj go! Główną funkcją anatomiczną tricepsu jest wyprost stawu ramiennego i łokciowego. Warto pamiętać również, że siła mięśni prostowników stawu łokciowego (triceps, mięsień łokciowy) jest mniejsza niż siła zginaczy stawu łokciowego (biceps, mięsień ramienny, mięsień ramienno-promieniowy).

        Ćwiczenia na triceps         

       Pewnie wiesz, że Twój triceps mocno pracuje przy treningu klatki piersiowej, mięśni naramiennych czy nawet przy ćwiczeniach z dwuboju olimpijskiego. Dobry, rozbudowany triceps może pomóc Ci poprawić wyniki we wszelkich wyciskaniach. Poniżej przedstawiam najlepsze ćwiczenia, które pomogą Ci maksymalnie rozbudować mięsień trójgłowy ramienia:

  1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce płaskiej

Jest to najlepszy sposób na budowę siły i masy Twoich tricepsów. Wyciskanie na wąsko jest ćwiczeniem wielostawowym, więc zaangażuje do pracy także Twoją klatkę i przednie aktony barków. Złap sztangę na szerokość barków (jeśli będą Cię bolały nadgarstki, to złap ją trochę szerzej). Przekręć dłonie tak jakbyś chciał złamać sztangę i zaczynaj. Zarówno przy opuszczaniu, jak i wyciskaniu sztangi staraj się trzymać jak najwężej łokcie, żeby główną pracę w tym ćwiczeniu wykonywał triceps. Nie szalej z ciężarem – wyciskanie na wąsko będzie słabsze od wyciskania na szeroko o jakieś 20%-40%.

        2. Pompki na poręczach 

Popularne „dipsy” to kolejne ćwiczenie wielostawowe na tricepsy. Angażuje ono wszystkie trzy głowy tricepsa, a także przedni akton mięśni naramiennych i klatkę piersiową. W trakcie ruchu staraj się trzymać łokcie jak najbliżej ciała, a sylwetkę zachowaj pionowo (im bardziej się pochylisz, tym większą pracę wykona klatka). Ze względu na budowę anatomiczną i biomechanikę ciała, niektóre osoby mogą odczuwać ból w klatce i barkach przy wykonywaniu tego ćwiczenia. Jeśli tak masz, zastąp to ćwiczenie innym. Bezpieczeństwo i minimalizację ryzyka kontuzji stawiaj na pierwszym miejscu!

        3. Wyciskanie francuskie

Ćwiczenie to możesz wykonywać w różnych wariacjach angażując różne głowy tricepsa we wszelakich płaszczyznach. Wyciskać możesz sztangę łamaną lub prostą, siedząc lub stojąc. Zamiast sztangi możesz także użyć hantli. Ćwiczenie wykonuj na obie ręce lub jednorącz. Nie ograniczaj się do ruchu w jednej płaszczyźnie. Próbuj każdego możliwego wariantu, żeby zmusić swój triceps do rozrostu. Najważniejsza zasada to trzymanie łokci wąsko i praca wyłącznie przedramionami (ramie nie powinno się ruszać).

        4. Ćwiczenia na wyciągu

Na siłowni masz uchwyty w różnych kształtach. Wypróbuj każdy, ćwicząc nachwytem albo podchwytem. Nieważne czy łokcie trzymasz przy ciele, czy nad głową muszą one być zawsze wąsko. Ustaw się stabilnie i dobierz taki ciężar, żebyś nie zaciągał plecami. Kontroluj każde powtórzenie, prostując do końca przedramiona prostując do końca przedramiona, żeby triceps mógł się spiąć.  

      Na początku zawsze wykonuj ćwiczenia wielostawowe. Izolacje sprawdzą się tylko na końcu treningu. Ilość serii na triceps powinna być dostosowana do Twojej jednostki treningowej - wszystko zależy od tego, z jaką partią mięśniową go łączysz. Zakres serii wynosi 6-12, natomiast ilość powtórzeń powinna być dostosowana do Twojego celu treningowego.

Przykładowy trening mięśni trójgłowych ramienia:

  1. Wyciskanie wąsko sztangi na ławce poziomej - 3 serie,
  2. Wyciskanie farncuskie hantli zza głowy siedząc - 3 serie,
  3. Pompki na poręczach - 3 serie,
  4. Uginanie przedramion nachwytem na wyciągu na trójkącie - 3 serie
Adrian Obzejta

Autor Adrian Obzejta

Trener personalny Fit4Change i dziennikarz. W obu wcieleniach fachowiec.

Słowa kluczowe

pompki na poręczach , wyciskanie francuskie , trening na triceps

Artykuły powiązane