Płaski brzuch, jędrne pośladki i nogi do nieba.

Płaski brzuch, jędrne pośladki i nogi do nieba. Ćwiczenia zalecane przez przez gwiazdy fitnessu mogą czynić cuda.

Hanna Górczyńska, , Rady dla ćwiczących

Jej racja to transformacja. Ewa Chodakowska, jedna z najbardziej znanych trenerek fitnessu - od kilku lat tworzy programy treningowe, w których pokazuje ćwiczenia i jednocześnie motywuje do aktywności fizycznej.

 „Twoje ciało to najcenniejszy materiał jaki posiadasz, trening to najbardziej efektywne narzędzie do pracy... i jedno i drugie masz za darmo!”- motywuje do aktywności fizycznej Ewa Chodakowska, chcąc pomóc Polkom w darmowym osiągnięciu boskiego ciała. Krzepiące okrzyki trafiły już do niejednej kobiety – trenerka regularnie chwali się w mediach społecznościowych metamorfozami kolejnych internautek, które skorzystały z jej rad. Krytyczne głosy gasi w zarodku na swoim funpage`u i nadal motywuje do pracy nad własną, naturalną sylwetką.   

Czy każdy może poddać swoje ciało skutecznej metamorfozie? Ewa Chodakowska odpowiada: zdecydowanie tak! Trenerka fitnessu przekonuje, że nic nie stoi na przeszkodzie do osiągnięcia postawionych przez nas celów. Własna determinacja, zbilansowana dieta i odpowiedni zestaw treningowy - tym razem na idealnie płaski brzuch, pomogą cieszyć się wymarzoną sylwetką. Możemy zaczynać.

Trening na płaski brzuch

  • Deska: opieramy się na przedramionach i skręcamy biodra, jednocześnie unosząc na zmianę jedną rękę pionowo do góry. Tym samym uaktywniamy skośne mięśnie brzucha.
  • Pozycja pompki: ustawiamy się w odpowiedniej pozycji, tak, jakbyśmy chcieli wykonać męską pompkę. Następnie zwracamy dłonie do środka, trzymamy napięty brzuch i proste plecy. Ciągniemy nogę na przemian po zewnętrznej stronie ciała, utrzymując wysoko kolano.
  • Bok brzucha: kładziemy się na boku, łokieć znajduje się pod barkiem, nogi są złączone. Dźwigamy biodra do góry, dzięki czemu angażujemy mięśnie boczne brzucha. Potem przekręcamy się na drugi bok i powtarzamy to samo ćwiczenie.
  • Brzuch na plecach: kładziemy się na plecach, zakładamy nogę na nogę i odrywamy biodra kilka centymetrów nad ziemię. Zmieniamy nogę i kontynuujemy na drugą stronę. To ćwiczenie angażuje dolne mięśnie brzucha.

 

Sylwetka prosto z Rio. Deynn uwielbia pokazywać się w mocnym makijażu - szczególnie na siłowni, a swoim życiem, głównie prywatnym, na bieżąco dzieli się z fanami na Instagramie i Snapchacie. Deynn - idolka internautów i ich ekspertka w zakresie mody, wizażu oraz sportu, na każdym kroku chwali się umięśnionymi pośladkami oraz radzi, jakie wybierać ćwiczenia, by cieszyć się z efektów.

„Moim #challenge jest teraz wyrzeźbienie pupy idealnej. Kiedyś mi się uda. Wierzę w siebie, a to już połowa sukcesu.”- wyznała Deynn kilka lat temu. Dla wszystkich, którzy tak jak ona marzą o idealnych kształtach, przedstawia zestaw ćwiczeń na mięśnie pośladków.

Blogerka Marita Surma przeszła ogromną metamorfozę. W 2015 roku zaczęła ćwiczyć z trenerem personalnym Danielem Majewskim, obecnie swoim narzeczonym, i pod jego okiem wypracowała odpowiedni look. Jak wprowadzić u siebie zdrowy styl życia? Deynn przekonuje, że wystarczy uzupełnić dietę w zdrowe produkty i regularnie ćwiczyć.  Jeśli marzysz o brazylijskich pośladkach jak u Deynn, sięgnij po ten zestaw ćwiczeń.

Trening na brazylijskie pośladki

  • Z piłką: kładziemy się na plecach na piłce, ustawiamy stopy równolegle. Podnosimy biodra do góry i opuszczamy, miarowo oddychając.
  • Wykroki: stajemy prosto z nogami złączonymi. Wykonujemy wykroki, najpierw zaczynając od jednej, a potem od drugiej nogi. Jeśli chcemy, możemy dodać obciążenie, chwytając ciężarki w obie dłonie. Warto pamiętać o utrzymaniu prostych pleców i ułożeniu kolana nogi wykrocznej przed linią palców.
  • Przysiady: wykonujemy przysiady ze złączonymi nogami lub w pozycji sumo- z szeroko rozstawionymi stopami. Należy pilnować, aby kolana nie były skierowane do środka.
  • Wypychanie nogi: klękamy, wypychamy pojedynczo nogę do tyłu, następnie podkulamy ją i powtarzamy to samo na drugą nogę. Podczas wykonywania ćwiczenia również możemy dołożyć obciążenie.

Sparowany zestaw. Trenerzy fitness, Sylwia i Akop Szostak, przekonują, że nie są ideałami, ale mają siebie i razem patrzą w jednym kierunku. Każdy z osobna, i wspólnie w zgranym teamie służą radą swoim podopiecznym oraz fanom.

„Wybrałam taki styl życia, nie dlatego, że chcę schudnąć, zmienić rozmiar ubrań czy komuś się podobać. Wybrałam ten styl życia, bo potrzebuję być silna”- wyznaje na Instagramie Sylwia Szostak, trenerka i modelka fitness. Razem z mężem silnie przekonują do aktywności fizycznej.

Jak dużo jest w stanie zrobić zakochany mężczyzna? Akop Szostak przekonuje, że dla żony może poświęcić wszystko, nawet zmienić dres na garnitur. Małżeństwo można spotkać razem nie tylko na oficjalnej imprezie, ale przede wszystkim na siłowni, gdzie opracowuje kolejne zestawy treningowe - tym razem na ręce i plecy.

Sylwia, miłośniczka sportu, swoją karierę rozpoczęła od modelingu. Na jednym ze szkoleń poznała Akopa, z którym później wzięła ślub, co zgodnie określają jako najważniejsze wydarzenie w ich życiu. Fitnessowe małżeństwo Szostaków połączył wspólny zdrowy tryb życia i przede wszystkim pasja do sportu. Oto ich przepis na wyrzeźbione ręce i plecy.

  • Biceps ze sztangą: uginamy na zmianę przedramiona, trzymając sztangę w każdej dłoni. Prostowanie przedramiona powinno być wykonywane wolniej niż uginanie. Warto przytrzymać na chwilę ugięte przedramię w górze, żeby zmaksymalizować napięcie mięśnia.
  • Ławka rzymska: kładziemy się na ławce, po czym opuszczamy i podnosimy tułów. Opcjonalnie możemy chwycić za obciążenie, żeby wspomóc wzmacnianie mięśni pleców.
  • Wzniosy sztangielkami: stoimy wyprostowani i podnosimy lekko ugięte w łokciach ręce do linii barków. Ważne, żeby podczas wykonywania ćwiczenia w miarę możliwości nie ruszać tułowiem.
  • Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej: siedzimy na ławce i podnosimy ramiona, trzymając sztangielki. Następnie opuszczamy ramiona do kąta prostego. Odcinek lędźwiowy kręgosłupa powinien być przyklejony do oparcia siedzenia.

Kto w tym momencie szuka sposobu na smukłe i wyrzeźbione nogi, Anna Lewandowska poleca kilka ćwiczeń i dodaje: trenuj mądrze, czyli zgodnie ze swoją kondycją i możliwościami psychicznymi.

„Dość odkładania na "od jutra" (czyli znając życie na bliżej nieokreślony termin). Zacznijmy tydzień nowych postanowień!”- motywuje Anna Lewandowska na swoim profilu na Instagramie. Sama służy przykładem i po urodzeniu córeczki wraca do regularnych treningów, między innymi wykonując ćwiczenia na zgrabne nogi.

Czy kulki Anny Lewandowskiej rzeczywiście dodają mocy? Trenerka mówi: TAK, pod warunkiem, że wykorzystamy energię, której dodała nam przekąska z płatków owsianych i zaraz po posiłku udamy się na ogólnorozwojowy trening. Ćwiczenia na smukłe nogi to jeden z elementów zalecanego przez nią funkcjonalnego programu.

Anna Lewandowska spędza niemalże każdą chwilę z kilkumiesięczną córeczką Klarą. Wspólnie spacerują, kibicują mężowi i tacie podczas meczów Bayernu Monachium, a także spędzają czas na sali treningowej. Trenerka, po kilkutygodniowej regeneracji, wraca do regularnych ćwiczeń.

Trening na smukłe nogi

  • Przysiady z wykopem: ustawiamy stopy równolegle do linii bioder. Robimy przysiad, pamiętając, żeby kolana nie wychodziły za linię palców, następnie wykonujemy kopnięcie, raz jedną, a raz drugą nogą.
  • Łydki w przysiadzie: wykonujemy przysiad w szerokim rozkroku. Następnie unosimy naprzemiennie pięty do góry.
  • Przysiad z podskokiem: skaczemy w przód do przysiadu, następnie wracamy do pozycji wyprostowanej również podskokiem. Powrót do wyprostu powinien być dynamiczny.  

Jeśli szukasz więcej ćwiczeń, porad i potrzebnej motywacji do treningu, odwiedź fanpage i strony na facebooku poszczególnych trenerów😊

Hanna Górczyńska

Autor Hanna Górczyńska

Fanka sportu, miłośniczka aktywnego trybu życia i obserwatorka świata.

Słowa kluczowe

jędrne pośladki , Deynn , smukłe nogi , Ewa Chodakowska , Anna Lewandowska , płaski brzuch

Artykuły powiązane