Trening z Adrianem Obzejtą (odc.4). Postaw na kettlebell.

Trening z Adrianem Obzejtą (odc.4). Postaw na kettlebell. Jesteś znudzony treningiem ze sztangą i hantlami? Zacznij trenować efektywnie!

Adrian Obzejta, , Rady dla ćwiczących, Sprzęt sportowy

Złap za odważnik kettlebell i popraw swoją kondycję, wytrzymałość i eksplozywną siłę.

Co to jest kettlebell? Dzisiaj prawie na każdej siłowni spotykamy różnie wyglądające odważniki zwane potocznie „czajnikami”. Kettle zostały wymyślone w Rosji w XVIII wieku przez wojsko do prowadzenia treningów w armii. Odważniki kettlebell przypominają kule z zamocowaną na stałe rączką i najczęściej są wykonane z żeliwa. Od ponad siedemdziesięciu lat czajniki wykorzystywane są w sportach siłowych dzięki swojej uniwersalności. Trening z kettlem zwiększa naszą gibkość, a także angażuje większość naszych mięśni, co pozwala nam na równomierny rozwój sylwetki i siły. Główne zalety treningu z kettlebells:

- poprawa kondycji i wydolności

- zwiększenie efektów odchudzania

- poprawa mobilności i gibkości

- budowa siły i wytrzymałości mięśniowej

- szybsze rezultaty niż przy sztandze i hantlach

Kto może ćwiczyć z kettlem?

Z czajnikami może ćwiczyć każdy. Nieważny jest Twój wiek, staż treningowy czy sprawność fizyczna. Chcesz zwiększyć siłę bez dużego zwiększania masy mięśniowej? Chcesz poprawić wydolność i koordynację ruchową? Trening z kettlem jest dla Ciebie idealny. Jeśli jesteś kobietą i chcesz uwydatnić mięśnie nóg i pośladki, to ćwiczenia z odważnikami powinny na stałe zagościć w Twoim planie treningowym.

Jak ćwiczyć z odważnikiem?

Podstawowym ćwiczeniem z kettlem jest swing w dwóch wersjach:

  • swing rosyjski polega na unoszeniu odważnika przed siebie do poziomu klatki piersiowej.
  • swing amerykański polega na unoszeniu kettla ponad głowę.

Ćwiczenie zaczynamy od podniesienia odważnika znajdującego się w odległości pozwalającej na wygenerowaniu siły, która wprawi w ruch kettla. Pamiętaj o prostych plecach i ściągniętych łopatkach. Następnie wprowadź czajnik w ruch poprzez pochylenie ciała do przodu i mocne wyprostowanie bioder co pozwoli Ci wyrzucić odważnik przed siebie.
Najważniejsze zasady: trzymaj plecy proste,  wykonuj ruch w stawie biodrowym, a nie kolanowym, przedramiona mają kontakt z Twoimi udami, patrz przed siebie. Kolejnym podstawowym ćwiczeniem z kettlem jest Sntach (rwanie). Ćwiczenia polega na podniesieniu odważnika z ziemi nad głowę jedną ręką. Podobnie jak przy swingu ruch wykonujemy z bioder. Główną pracę wykonują tutaj mięśnie dwugłowe uda, mięśnie pleców, a także mięśnie brzucha, które stabilizują nam sylwetkę podczas ruchu.

Przysiady z odważnikiem

Większość osób trenujących na siłowni ma problem z przysiadem ze sztangą na plecach. Odpowiednia technika tego pozornie prostego ruchu jest bardzo trudna do wypracowania. Świetną alternatywą dla tego ćwiczenia są przysiady z kettlem: sumo i goblet squat.

* przysiad sumo – stopy ustawiamy dużo szerzej niż barki skierowane na zewnątrz, kettlebel trzymany między nogami
* goblet squat – stopy na szerokość barków ustawione równoległe lub lekko na zewnątrz, odważnik trzymamy przed klatką piersiową.

Technika  wymienionych ćwiczeń jest taka sama jak przy klasycznym przysiadzie. Łopatki trzymaj ściągnięte, prostuj plecy poprzez wypchnięcie klatki do przodu, zaczynaj ruch wypychając biodra do tyłu, prowadź kolana na zewnątrz, nie zadzieraj głowy, rób jak najgłębszy ruch.

Plan treningowy

Poniżej przykładowy trening z użyciem kettlelbel. Trening ma formę obwodową, co oznacza, że wykonujemy wszystkie ćwiczenia bez przerwy. Dopiero po skończeniu jednego obwodu odpoczywamy 2-3 minuty. W zależności od Twojego poziomu zaawansowania zakres powtórzeń może wynosić 10-15. Zacznij od dwóch obwodów na treningu – docelowo dochodzimy do pięciu.

  1. American swing oburącz
  2. Goblet squat
  3. Russian swing jednorącz
  4. Wiosłowanie oburącz
  5. Push press oburącz (wyciskanie na barki)
  6. Podawanie odważnika wokół ciała
  7. Russian twist ( ćwiczenie na brzuch)

Spróbuj, a nie pożałujesz

Trening z odważnikami będzie świetną alternatywną lub dodatkiem do Twojego treningu siłowego. Z odważnikiem możesz trenować każdą partie mięśniową osobno, a także wykonywać ćwiczenia wielostawowe. Kettle są już na każdej siłowni, więc na następnym treningu koniecznie spróbuj czegoś nowego i daj swoim mięśniom alternatywny bodziec do rozwoju. 

Adrian Obzejta

Autor Adrian Obzejta

Trener personalny Fit4Change i dziennikarz. W obu wcieleniach fachowiec.

Słowa kluczowe

trening z kettlem , Obzejta , Kettlebell

Artykuły powiązane