Crossfit -trening dla wytrwałych.

Crossfit -trening dla wytrwałych. Uprawiasz sport w każdym możliwym miejscu? Crossfit to wybór dla Ciebie!

Hanna Górczyńska, , Wybierz sport dla siebie

Ciągły ruch oparty na podstawowych czynnościach życiowych, ćwiczenia na najwyższych obrotach i pokonywanie fizycznych barier - oto wyznaczniki crossfitu. Początki tej odmiany fitnessu sięgają schyłku XX i XXI wieku. To kompleksowy trening oparty na zróżnicowanych ćwiczeniach całego ciała. Wybierają go żołnierze, służby specjalne, policjanci, profesjonalni sportowcy i amatorzy - wszyscy ci, którzy chcą podnieść swoją sprawność fizyczną. Crossfit, znany obecnie w wielu krajach na świecie, wspomaga wzrost wydajności organizmu poprzez wykonywanie zadań na wszystkie partie mięśniowe, regularnie i w długim okresie. Popularność tego różnorodnego i kompleksowego sportu tylko rośnie - dziś możemy spróbować go wszędzie, nie tylko na sali w siłowni.

Dlaczego właśnie crossfit?

To trening funkcjonalny, dzięki któremu zbudujemy siłę i wytrzymałość. Wpływa on również na moc, szybkość, równowagę, wydolność krążeniowo-oddechową, gibkość, zwinność, koordynację i precyzję wykonywanych ćwiczeń. Angażuje głównie mięśnie nóg, pośladków, brzucha, ramion, klatki piersiowej. Możemy poprawić wszystkie funkcje naszego organizmu. Ta forma aktywności przeznaczona jest praktycznie dla każdego, warto jednak skonsultować się wcześniej z trenerem, który pomoże ułożyć odpowiedni zestaw ćwiczeń. Plan treningu crossfitowego powinien być dopasowany indywidualnie do osoby podejmującej się tego wyzwania, do jej umiejętności, wieku i formy fizycznej.

Jak trenować i o czym pamiętać?

Każdy trening crossfitowy podzielony jest na trzy części: rozgrzewkę, workout, czyli ćwiczenia zasadnicze, i rozciąganie. Rozgrzewka to kombinacja funkcjonalnych ruchów, na których będą później oparte ćwiczenia zasadnicze wykonywane danego dnia. Może być to trucht, jazda na rowerze, a także podskoki czy przysiady. Po zakończeniu rozgrzewki nadchodzi czas na główną część treningu wyznaczoną na konkretny dzień, zwaną workout of the day (WOD). Wykonujemy cykl obwodów, pamiętając o krótkiej, kilkuminutowej przerwie na odpoczynek pomiędzy nimi. Obwód to połączenie kilku ćwiczeń powtarzanych po kilkadziesiąt razy. Liczba powtórzeń, nakładane obciążenie czy intensywność zadań zależą od trenującego. Lista ćwiczeń crossfitowych jest wyjątkowo długa, a należą do nich między innymi:

  • Ćwiczenia cardio, takie jak bieganie czy skoki na skakance
  • Ćwiczenia gimnastyczne czyli pompki, wykroki, podciąganie na drążku
  • Podnoszenie ciężarów, w przysiadzie, na ławce czy za pomocą wyrzutów

Ćwiczenia wykonujemy w określonym czasie, kierując się jedną z crossfitowych zasad - As Many Reps/Rounds as Possibile (AMRAP) lub Every Minute On the Minute (EMOM). Według AMRAP staramy się zrobić jak najwięcej powtórzeń lub obwodów ćwiczeń w wyznaczonym wcześniej czasie. EMOM zakłada zaś, że jeden obwód ćwiczeń trwa jedną minutę wraz z odpoczynkiem - a to my decydujemy, ile danych obwodów chcemy zrobić. Rozciąganie, ostatni element treningu, pozwala na regenerację zmęczonych mięśni i zapobiega powstawaniu kontuzji.

Aby cieszyć się z osiągnięcia zamierzonych efektów, musimy przestrzegać kilku zasad:

  • Różnorodność ćwiczeń to główna myśl przewodnia tej dyscypliny. Crossfit powinien pobudzać do wysiłku całe ciało i wzmacniać wszystkie partie mięśni
  • Jedną z kluczowych zasad crossfitu, zaraz obok różnorodności, jest regularność wykonywanych cyklów treningowych. Osoba początkująca powinna poświęcić na nie czas dwa lub trzy razy w tygodniu. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania regularność i intensywność ćwiczeń stopniowo się zwiększa
  • Nie należy zaniedbywać regeneracji - to ona pomoże nam utrzymać formę fizyczną przez długi czas. Początkujący powinni odczekać przynajmniej dobę po dniu treningowym, aby odpocząć, zaś zaawansowani, którzy ćwiczą bardziej regularnie, aktywizować każdego dnia inne partie mięśni
  •  Racjonalne podejście do treningu jest bardzo istotne podczas uprawiania crossfitu. Aby osiągnąć zamierzone efekty, zrzucić zbędne kilogramy czy wyrzeźbić sylwetkę, należy dopasować zestaw ćwiczeń do swoich umiejętności

Gdzie uprwiać ten sport?

Crossfitu spróbujemy dziś na wielu siłowniach i w oddzielnych centrach crosfitowych w Polsce. Należą do nich między innymi: Crossfit MGW, CrossFit Dock w Warszawie, CrossFit Avanport w Gdyni, Hell’s Rage CrossFit w Poznaniu czy CrossFit Lesnica we Wrocławiu. Zajęcia odbywają się w grupach kilkunasto- lub kilkudziesięcioosobowych, które trenują pod bacznym okiem instruktora.

Crossfit daje możliwość pracy nad własną kondycją i wytrzymałością nie tylko w tak zwanym boxie crossfitowym. Do uprawiania tej formy ćwiczeń niepotrzebne są nam sprzęty i ogromne obciążenia - wystarczy ciężar własnego ciała, dobrze dobrany zestaw zadań i silna motywacja. Można go uprawiać na łonie natury, w domowym zaciszu, samemu lub w gronie znajomych albo członków zorganizowanej grupy treningowej. Możliwości jest wiele, potrzebna tylko wytrwałość.

Hanna Górczyńska

Autor Hanna Górczyńska

Fanka sportu, miłośniczka aktywnego trybu życia i obserwatorka świata.

Słowa kluczowe

trening funkcjonalny , workout

Artykuły powiązane