Trening u Adriana Obzejty (odc.2) Zadbaj o mięśnie głębokie.

Trening u Adriana Obzejty (odc.2) Zadbaj o mięśnie głębokie. Mocne mięśnie głębokie przenoszą nas na wyższy poziom treningu.

Adrian Obzejta, , Rady dla ćwiczących

Kolejny odcinek treningu u trenera personalnego Adrian Obzejty, eksperta portalu RazDwaSport.

Solidne fundamenty to podstawa każdego treningu. Praca nad stabilizacją i wzmocnieniem naszego ciała to sprawa, którą wiele ćwiczących osób zaniedbuje.
Jeśli oczekujesz postępu w ćwiczeniach z obciążeniem i chcesz zwiększyć intensywność treningu, koniecznie zadbaj o mięśnie głębokie.

Mięśnie znajdujące się w głębszych warstwach naszego tułowia nazywamy potocznie mięśniami głębokimi. Do mięśni stabilizacyjnych zaliczamy przykładowo: mięsień wielodzielny (przy kręgosłupie), mięsień dnia miednicy, mięsień poprzeczny brzucha. Odpowiednie ustawienie miednicy i kręgosłupa podczas wykonywania ćwiczeń, ruchów i przy utrzymywaniu różnych pozycji treningowych to zasługa naszych mięśni głębokich.

Co może się stać z Twoim ciałem, jeśli skupisz się wyłącznie na ćwiczeniach typowo siłowych? Prędzej czy później może dojść do zachwiania równowagi mięśniowej. Z czasem mogą pojawić się bóle i sztywność mięśni, a także zmiany zwyrodnieniowe. Mięśnie głębokie zapewniają nam bezpieczeństwo. Przykład? Zachowanie kolan przy przysiadach. Jeżeli nie jesteś w stanie utrzymać kolan na zewnątrz przy schodzeniu w dół i wstawaniu (kolana schodzą Ci do środka, albo dygoczą) to musisz wzmocnić mięśnie stabilizacyjne swojego ciała. Jeśli nie będziesz zwracał na to uwagi, to ćwiczenia mogą skończyć się poważnymi kontuzjami.

ZACZYNAMY TRENING

Plank to ćwiczenie znane przez większość osób bywających na siłowni. Podpór przodem znakomicie wzmacnia cały nasz core (rdzeń) dzięki metodzie izometrii – napięcie mięśni bez zmiany ich długości. Wariantów tego ćwiczenia jest mnóstwo: z uniesioną ręką, z uniesioną nogą, na powierzchni niestabilnej (np. dłonie na bosu), jednoczesne unoszenie nogi i ręki (np. lewa noga i prawa ręka), up&down (zejście na przedramiona i powrót na wyprostowane ręce), pozycja boczna, superman plank, założenie ręki na plecy i wiele innych. Jak powinno robić się podstawowy podpór przodem? Wyjaśnię to w paru krokach:

  1. Przedramiona ustaw równolegle do siebie. Łokcie znajdują się pod barkami,
  2. Głowa jest przedłużeniem kręgosłupa,
  3. Klatka piersiowa powinna być otwarta,
  4. Delikatnie ściągnij łopatki,
  5. Stopy oparte na placach i ustawione na szerokość bioder,
  6. Pozycja kręgosłupa jest naturalna (zachowuje naturalne krzywizny kręgosłupa).

Ile powinna trwać Twoja deska? Tyle ile dasz radę – może to być 15, 30, albo i 60 sekund. Kiedy całe Twoje ciało zaczyna się trząść to znak, że Twoje mięśnie głębokie są już zmęczone i czas na zakończenie ćwiczenia. Nie przejmuj się jeśli wytrzymasz tylko 10 czy 15 sekund. Dobrze wykonywany podpór przodem szybko przynosi efekty. Po każdej serii odpoczywaj, skup się na precyzji, a nie na biciu rekordów.

Najczęstsze błędy przy wykonywaniu podporu przodem:

  1. Nieprawidłowa pozycja głowy
  2. Zbyt wysoko uniesione biodra
  3. Brak napięcia brzucha
  4. Brak odpowiednio ustawionego kręgosłupa
  5. Wstrzymywanie oddechu

Ćwiczeń na poprawę stabilizacji jest mnóstwo. Podpowiedzią tutaj będą dwa słowa: izometria i równowaga. Poniżej podam jeszcze parę przykładów:

Wznoszenie bioder z nogami na fitball – to pozornie łatwe ćwiczenie wymaga skupienia i precyzji. Musisz pamiętać o stabilnie ustawionej miednicy przez cały czas trwania ruchu.

Przysiad i wykrok na powierzchni niestabilnej – np. bosu, beret. Możemy robić przysiad na jednej nodze lub na dwóch. Samo utrzymanie równowagi na niestabilnej powierzchni może sprawić Ci problem, dlatego ruch wykonuj powoli i ostrożnie. Jeśli chodzi o wykrok bardzo ważnie jest, żeby utrzymać kolano w osi ze stopą – wzmocni to nasz core, ale także mięsnie wokół stawów kolanowych i skokowych.

Rumuński martwy ciąg na jednej nodze. Możemy robić to ćwiczenie bez obciążenia lub z hantlem czy kettlem w jednej bądź dwóch rękach. Pamiętajmy, że nie chodzi tu o zakres ruchu tylko pracę biodrami (wyobraź sobie, że ktoś uderzył Cię w brzuch i cofasz biodra).
Nie pracujemy prostownikami pleców! Ważne jest utrzymanie równowagi i ilość wykonanych ruchów, a nie ciężar hantli lub kettla. Jeżeli to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt łatwe spróbuj tego samego stojąc na powierzchni niestabilnej.

Ćwiczenia na TRX.  Na tych taśmach możemy ćwiczyć całe ciało i robić wiele ćwiczeń – wykroki, przysiady, pompki, ćwiczenia na brzuch, odwrotne wiosłowanie, odwodzenie barków. Praktycznie przy każdym ćwiczeniu na TRX pracują mięśnie głębokie stanowiące podstawę do utrzymania pozycji.

Sposobów na wzmacnianie mięśni głębokich jest mnóstwo. Nie ograniczaj się tylko do tych podanych przeze mnie. Potraktuj je jako podstawę, a gdy wszystko opanujesz, szukaj trudniejszych wariantów. Pamiętaj tylko, żeby zwiększać poziom trudności stopniowo. Nie porywaj się z motyką na słońce, bo może skończyć się to kontuzją.                                                                 

Adrian Obzejta

Autor Adrian Obzejta

Trener personalny Fit4Change i dziennikarz. W obu wcieleniach fachowiec.

Słowa kluczowe

mięśnie głębokie , deska

Artykuły powiązane