Trening u Adriana Obzejty  (odcinek1)         Bez trenera ani rusz.

Trening u Adriana Obzejty (odcinek1) Bez trenera ani rusz. Diety z internetu ani ćwiczenia na filmikach nie zastąpią kontaktu z fachowcem.

Adrian Obzejta, , Mistrzowie sportu, Rady dla ćwiczących

Co zrobić, kiedy chcesz zdrowo schudnąć, zbudować mięśnie lub zmienić swój sposób odżywiania? Według trenera personalnego Adriana Obzejty nie ma co kombinować - proste metody to klucz do sukcesu.

- Współpracowałem kiedyś z Magdą, która po ciąży chciała zgubić przeszkadzające jej kilogramy – mówi trener Adrian. - Po kompleksowych badaniach na medycznych, na które ją wysłałem, zaczęliśmy działać. Pamiętajmy, że warto badać się raz na jakiś czas, żebyśmy wiedzieli, co dzieje się w naszym organizmie. Magda wcześniej chciała walczyć z tłuszczem na własną rękę i słuchając rad z Internetu próbowała diet niskowęglowodanowych i diety Dukana. Takie plany żywieniowe rzeczywiście mogą nam pomóc szybko zrzucić parę kilo,  ale bardzo często kończy się to efektem jojo, a nawet obciążeniem nerek i znaczącym obniżeniem poziomu cukru we krwi. Postanowiłem rozpisać Magdzie zbilansowaną dietę, która zawierała odpowiednią ilość makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcze). Jeżeli ktoś z was tak jak moja podopieczna nie lubi jeść ryb, albo spożywa je sporadycznie, warto wtedy suplementować się Omega3+ - są to niezbędne dla naszego organizmu kwasy tłuszczowe.

Zmień nawyki żywieniowe

Pierwszym i najcięższym krokiem dla Magdy była zmiana nawyków żywieniowych. Nasz organizm przyzwyczaił się do przyjmowania ogromnych ilości cukrów z jedzenia i picia. Udało mi się przekonać moją podopieczną do prostych, ale jednocześnie ciężkich dla niej zmian. Soki owocowe zamieniła na wodę mineralną, owocowe jogurty na naturalne, bułki na pieczywo razowe,  a słodycze, ciasta i fast foody zaczęła traktować wyłącznie jako
cheatmeal – gdy mamy dopiętą dietę, to po jakimś czasie możemy pozwolić sobie zjeść raz w tygodniu pizzę, hamburgera czy czekoladę, żeby rozkręcić nasz metabolizm. Początkowo możesz zgubić parę kilo dzięki takim prostym zmianom i powinno to być dla Ciebie impulsem do dalszej pracy nad sobą.

Realny cel

Najważniejszy dla Ciebie jest cel, który sobie postawisz. Powinien być: skonkretyzowany (np. chcę schudnąć do lata), mierzalny ( 15 kilo mniej na wadze), akceptowalny (dlaczego chcę osiągnąć ten cel?), realny ( dam radę zrzucić 4-5 kilo w miesiąc), określony w czasie (zrobię to w trzy miesiące). Nie patrz zazdrośnie na gwiazdy facebooka i instagrama. W większości przypadków w skład ich „sukcesu” wchodzi gra świateł, filtry, wykupione polubienia czy nawet wspomaganie farmakologiczne. Nie zniechęcaj się, jeśli postępy w Twoim odchudzaniu będą wolniejsze od zakładanych. Lepiej zacząć zmieniać się powoli niż nie robić nic i narzekać na wszystko dookoła.

„Nie chcę być już chudy”

Najlepszy klient dla trenera personalnego to taki, który ma jasno wyznaczony cel i mnóstwo motywacji.  Zgłosił się do mnie Patryk, który chciał przytyć kilka kilogramów, żeby nie musieć wstydzić się zdjąć koszulki na plaży. Zaczęliśmy od zmiany nawyków żywieniowych. Małymi kroczkami zwiększyliśmy liczbę posiłków z trzech do sześciu. Zwiększaliśmy odpowiednio nadwyżkę kaloryczną, która jest bardzo ważna przy budowaniu masy mięśniowej. Gdy nie jesteś w stanie przejeść odpowiedniej ilość kalorii, sięgnij po Gainera – popularny suplementy zawierający mieszankę białka i węglowodanów. Przy diecie dającej masę powinniśmy ustalić pułap białka w naszej diecie – np. 1,7 gram białka na kilogram masy ciała. Następnie rotujemy węglowodanami i tłuszczami. Możemy dodawać przykładowo 200-400 kalorii z węgli tygodniowo – 1 gram węglowodanów to 4 kalorie.

Trening to podstawa

Złota zasada, którą przekazuję każdemu z kim pracuje na siłowi brzmi: najpierw technika potem ciężar. Ludzie doceniają tę radę dopiero po jakimś czasie. Po opanowaniu techniki możemy zacząć budowanie masy. Ćwiczenie z dużymi obciążeniami pozwoli Ci budować wymarzoną masę mięśniową. Co zrobić, żeby dojść do wielkich ciężarów? Stosujemy zasadę progresji siłowej – nie robimy czterech serii na tym samym ciężarze tylko co seria dokładamy jakieś kilogramy. Na „masie” wykonujemy jak najwięcej ćwiczeń wielostawowych, które angażują wiele partii mięśniowych. Przykłady: przysiad, martwy ciąg, wyciskanie żołnierskie, pompki na poręczach, podciąganie, wyciskanie sztangi na klatkę piersiową, wykroki.

Największy błąd

            Masz dobrze zbilansowaną dietę, ćwiczysz siłowo i dalej nie rośniesz? Może to wynikać z braku odpowiedniej regeneracji. Może jest jej za mało? Pamiętaj, że mięśnie rosną dopiero po skończonym treningu i kiedy śpisz. Brak odpowiedniej ilości snu podczas budowania masy mięśniowej może skutecznie utrudniać ten proces. Kolejnym przeciwnikiem może być rutyna. Nie jedź jednym planem treningowym przez cały okres wzrostu masy. Zmieniaj ćwiczenia, liczbę serii, czy powtórzeń co 6-8 tygodni, żeby dawać mięśniom odpowiedni bodziec do wzrostu.

Adrian Obzejta, trener personalny, ekspert RazDwaSport.pl

Adrian Obzejta

Autor Adrian Obzejta

Trener personalny Fit4Change i dziennikarz. W obu wcieleniach fachowiec.

Słowa kluczowe

trener personalny , plan treningowy , masa

Artykuły powiązane