Czy kobiety mogą dźwigać?

Czy kobiety mogą dźwigać? O stereotypach na siłowni i przepisie na zgrabne pośladki oraz smukłe uda.

Aleksandra Hutna, , Rady dla ćwiczących

Wśród pań krąży szkodliwy mit o nienaturalnie umięśnionej, mało kobiecej sylwetce, to z tego powodu wizyta wielu dziewczyn na siłowni kończy się jedynie na bieżni bądź w sali fitness.

- Odpowiednio dobrany plan treningu siłowego jest kluczem do wysmuklenia sylwetki, podkreślenia kobiecych kształtów oraz zachowania właściwych proporcji (barki szersze od talii) - mówi trener personalny, Michał Lewandowski. - Kobiety mają błędne przekonanie, że zbyt szybko nabiorą masy mięśniowej i będą przypominać zawodowe kulturystki ;) Nic z tych rzeczy, dzięki treningowi z odpowiednim obciążeniem ich ciała atrakcyjnie się ujędrnią.Trener Michał podpowiada, że podstawowymi i jednymi z najbardziej efektywnych ćwiczeń na zgrabne pośladki i nogi są przysiady i wykroki.

Przysiady

Ćwiczenie to można wykonywać zarówno na maszynie (suwnica Smitha), jak i z obciążeniem – ze sztangą na barkach bądź sztangielkami w dłoniach. Biodra i pięty powinny znajdować się w jednej linii, nie wypychamy kolan do przodu - nie powinny one wysuwać się dalej niż końce palców u stóp. Schodzimy w dół do momentu aż nasze kolana utworzą kąt ok. 90 stopni. Rozpoczynamy powrót do pozycji wyjściowej, jednocześnie wypychając biodra w przód, aż do pozycji startowej.

Wykroki

Aby zwiększyć skuteczność tego ćwiczenia, można użyć sztangielek. Pozycja startowa to nogi w rozkroku na szerokość bioder. Wraz z wdechem, wykonujemy krok w przód jedną z nóg. Następnie na nodze wykrocznej robimy przysiad (kąt zgięcia w stawie kolanowym 90 stopni), tak aby udo było równoległe do podłoża. Na koniec z wydechem wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy analogicznie na drugą nogę. Natomiast, jeśli chcemy jak najmniej angażować do pracy mięśnie nóg, w szczególności ud, warto postawić na takie ćwiczenia jak: hip thrusty, odwodzenie nogi w tył w podporze przodem czy podciąganie kolan do klatki piersiowej w podporze przodem.

Hipthrusty

To nic innego jak wypychanie bioder w podporze grzbietem o ławeczkę. Ćwiczenie łatwe, efektywne, a co więcej nie obciąża odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Można wykonywać je z obciążeniem w postaci talerza, hantli, kettla lub worka, a także ze sztangą. Opieramy się plecami o ławeczkę, ugięte w kolanach nogi rozstawiamy szeroko i opieramy mocno o podłoże (piszczele powinny tworzyć z podłożem kąt prosty). Napinamy mięśnie brzucha i pośladków, wypychając biodra z umieszczonym na nich obciążeniem tak, aby tułów był w pozycji równoległej do podłoża. Opuszczamy ciało do pozycji wyjściowej, cały czas utrzymując napięcie w pośladkach.

Odwodzenie nogi w tył w podporze przodem

Pozycją startową w tym ćwiczeniu jest podpór przodem, z kolanami i dłońmi opartymi o podłoże. Przy plecach prostych, wraz z wdechem wykonujemy odwodzenie jednej nogi w tył, mocno napinając mięśnie pośladka. Następnie, robiąc wydech wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy poprzednie kroki na drugą nogę. Możemy to ćwiczenie wykonywać z obciążeniem na kostkach.

Odwodzenie nogi w bok w podporze przodem

Zaczynamy od pozycji podporu przodem, tak jak w przypadku odwodzenia nogi w tył, powyżej. Różnica znajduje się w wykonywanym ruchu – tym razem odwodzimy nogę w bok, tak aby uniesiona noga była w pozycji równoległej do podłoża. Analogicznie powtarzamy czynności na drugą stronę. Możemy założyć na kostki ciężarki. - Drogie Panie, nie bójcie się maszyn czy strefy wolnych ciężarów! Zajęcia fitness i bieżnia pomogą pozbyć się tkanki tłuszczowej, ale to trening siłowy pozwoli Wam cieszyć się smukłym i jędrnym ciałem – zapewnia trener Lewandowski. - Dlatego nie może zabraknąć obciążenia w Waszym planie treningowym.

Aleksandra Hutna

Autor Aleksandra Hutna

Wielbicielka zdrowego i aktywnego stylu życia. Dzień bez treningu na siłowni to dla niej dzień stracony.

Słowa kluczowe

zgrabne uda

Artykuły powiązane