5 kroków do skutecznego odchudzania.

5 kroków do skutecznego odchudzania. Trenerzy personalni twierdzą, że odchudzanie nie jest aż tak skomplikowane.

Aleksandra Hutna, , Dieta i żywienie, Rady dla ćwiczących

Zaczynamy walkę o lepszą sylwetkę. Dieta plus aktywność fizyczna to dwie podstawy, dwie kolumny, na których stawiamy konstrukcję naszego lepszego, zdrowszego życia. Ale trzeba też pamiętać o regeneracji, odpoczynku i kilku trikach, które przyspieszą metabolizm.

1. Zbilansowana dieta, czyli systematyczne i racjonalne żywienie

Najlepiej jest przestrzegać złotych zasad zdrowego odżywiania i codziennie dostarczać organizmowi 5 zróżnicowanych posiłków oraz nawadniać się co najmniej 2 litrami wody mineralnej. Być świadomym spożywanych produktów, kontrolować liczbę kalorii. Unikać żywności typu fastfood i dużej ilości soli, słodyczy, a także kolorowych napojów gazowanych.

2. Aktywność fizyczna

Trening cardio – krótki i intensywny, poprawia przemianę materii, a co za tym idzie redukcję tkanki tłuszczowej. Są to wszelkiego rodzaju biegi: na bieżni, orbitreku; jazda na rowerku stacjonarnym, wchodzenie na step.

Trening interwałowy – przeplatanie się krótkich i intensywnych ćwiczeń z tymi o umiarkowanej intensywności. Gwarantuje przyspieszenie metabolizmu i spalenie tłuszczu.

3. Redukcja kalorii

Aby odchudzanie było skuteczne, należy zredukować liczbę kalorii dostarczanych na co dzień organizmowi. W tym celu od obliczonej dziennej Całkowitej Przemiany Materii (CPM) powinniśmy odjąć od 100 do 500kcal – liczba ta jest indywidualna i powinna być dobrana w oparciu o badania krwi. Odżywianie się ze zmniejszoną liczbą kalorii nie powinno trwać zbyt długo, ponieważ może przynieść efekt odwrotny do zamierzonego.

Na początek dwa niezbędne pojęcia: PPM i CPM.

PPM – Podstawowa Przemiana Materii; liczba kalorii, którą powinniśmy dostarczać organizmowi, aby mógł prawidłowo funkcjonować, wyłączając kalorie spalone podczas aktywności fizycznej.

CPM – Całkowita Przemiana Materii; liczba kalorii, którą powinniśmy dostarczać organizmowi, biorąc pod uwagę wykonywaną aktywność fizyczną.

Jak obliczyć PPM?

KOBIETY

665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) - (4,67 x wiek) = PPM

MĘŻCZYŹNI

66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,75 x wiek) = PPM

Jak obliczyć CPM?

Otrzymaną PPM mnożymy przez wskaźnik aktywności fizycznej, wyrażający jej intensywność:

1,2 - 1,3 -> brak aktywności fizycznej

1,4 -> niska aktywność fizyczna

1,6 -> umiarkowana aktywność fizyczna

1,75 -> aktywny tryb życia

2,0 -> bardzo aktywny tryb życia

2,2 - 2,4 -> wyczynowe uprawianie sportu

Dla największej efektywności odchudzania, liczbę spożywanych kalorii oraz proporcje makroskładników (białko, węglowodany, tłuszcze) najlepiej jest skonsultować ze specjalistą.

4. Przyspieszenie metabolizmu

Podkręcenie metabolizmu to klucz do zgubienia nadprogramowych kilogramów, osiągnąć to można poprzez urozmaicenie diety produktami takimi jak: ostra papryka, cytrusy, imbir, czosnek, cynamon, zielona herbata, cielęcina, jabłka czy gruszki.  

5. Regeneracja

Zwieńczeniem aktywnego dnia powinien być odpowiednio długi sen – u dorosłego człowieka 7-9h. Badania wykazują, że osoby z zaburzeniami snu, bądź od czasu do czasu zarywające nockę jedzą więcej poprzez nieuregulowaną gospodarkę hormonów apetytu (grelina, leptyna) oraz zauważają u siebie znaczący wzrost apetytu i uczucie głodu nawet zaraz po posiłku.

Aleksandra Hutna

Autor Aleksandra Hutna

Wielbicielka zdrowego i aktywnego stylu życia. Dzień bez treningu na siłowni to dla niej dzień stracony.

Artykuły powiązane