Letnie owoce i warzywa, czyli dlaczego warto jeść sezonowo?

Letnie owoce i warzywa, czyli dlaczego warto jeść sezonowo? Jakie właściwości kryją w sobie lipcowe i sierpniowe owoce i warzywa?

Monika Lange, , Dieta i żywienie

Dietetycy zachęcają, aby jeść to, co rośnie w naszej strefie klimatycznej. Owoce i warzywa, które rosną tam, gdzie mieszkamy są dla ludzi najzdrowsze. Lato w naszym klimacie to owocowy i warzywny raj. Warto z niego skorzystać i zjeść tyle świeżych owoców ile tylko się da, zanim znowu pozostaną nam tylko przetrwory.   

Kilka powodów, dla których warto jeść sezonowo

  1. Świeżo - czy jest coś lepszego, niż owoc zerwany prosto z krzaka? Ten smak, aromat i co bardzo ważne: pełnia witamin i minerałów. Jeżeli zamrozimy owoce, nawet te zebrane w sezonie, nie będą one miały tyle witamin co te świeże, zerwane przed chwilą.
  2. Tanio - sezonowe warzywa i owoce nie muszą płynąć statkiem z dalekiego Peru czy Tajlandii. Możesz je kupić od lokalnego rolnika, czy babci, która handluje zbiorami z własnego ogródka, dlatego są tańsze, niż te które przebyły pół świata.
  3. Zdrowo - korzystny rozkład makroskładników jest w świeżych owocach. W czasie długiego przechowywania w owocach i warzywach zachodzi wiele procesów, które obniżają ich jakość i wartość odżywczą, np. po 3–4 miesiącach przechowywania bakłażan ma mniej skrobi i pektyn, a więcej cukrów prostych, których, jak wiadomo, lepiej unikać.
  4. Ekologicznie - dzięki temu, że kupujemy to, na co akurat jest sezon, unikamy chemikaliów, którymi są faszerowane warzywa i owoce poza sezonem.
  5. Wspieranie rodaków - uprawa warzyw i owoców to nie jest prosta sprawa. Zdarzają się susze, nieurodzaje itp. W sezonie jest to praca od świtu do nocy. Na pewno znasz różnicę w smaku między truskawką prosto z pola, a tą która jest sztucznie wyhodowana i zerwana zanim zdąży dojrzeć. Czy zamiast płacić wielkim farmom rolniczym, nie lepiej zapłacić rolnikowi, który sprzedaje własne zbiory?

Owoce i warzywa, których nie możesz pominąć:


Arbuz

Składa się w ponad 90% z wody, więc w dużej objętości ma niewiele kalorii.
100 g arbuza to tylko ok 30 kcal.
Jednym z ciekawszych związków, które zawiera arbuz, jest likopen.
Ten karotenoid zapobiega utlenianiu się cholesterolu, co może skutkować obniżeniem ciśnienia krwi. Dodatkowo likopen zapobiega powstawaniu wolnych rodników i zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, zwłaszcza raka prostaty.

100 g świeżego, czerwonego arbuza zawiera 4532 μg likopenu, podczas gdy pomidor, który zwykle podaje się jako najlepsze źródło likopenu, tylko 2573 μg. Warto wiedzieć, że im ciemniejszy miąższ arbuza, tym więcej karotenoidów, takich jak likopen.

Oprócz związków przeciwutleniających, w arbuzach występuje także cytrulina.Substancja ta doceniana jest przede wszystkim przez sportowców. Aminokwas ten powoduje efekt nazywany pompą mięśniową: zwiększa dopływ krwi do mięśni, przez co objętość mięśni podczas treningu rośnie. Ma także udowodnione naukowo działanie antykataboliczne, co oznacza zwiększoną ochronę tkanki mięśniowej przed jej niszczeniem czy rozpadem. 

Arbuzy zwykle jemy jako przekąskę, ale świetnie pasują też do sałatek z mozarellą.


Agrest

Dzięki potężnej ilości witaminy C wspomaga odporność organizmu. Zaledwie 100 gramów tego owocu pokrywa prawie połowę dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Ma działanie przeciwbakteryjne oraz lekkie działanie przeczyszczające. Dzięki zawartości chromu, jest także przydatny przy walce z cukrzycą.

Przede wszystkim owoce agrestu stanowią skarbnicę luteiny. Sama luteina jest zbawienna dla pracy i kondycji naszego wzroku, przez co jej wysoka podaż zapobiega rozwojowi chorób oczu jak np. zmian zwyrodnieniowych plamki żółtej oka. Co więcej, luteina jest pomocna w profilaktyce chorób krążenia.

Oprócz tego agrest posiada znaczną ilość magnezu i witamin z grupy B, co w znacznym stopniu normalizuje pracę układu nerwowego. Owoce agrestu stanowią również bardzo dobre źródło substancji wzmagających pracę układu pokarmowego. Mowa tu o związkach kwasowych (cytrynowym i jabłkowym) oraz pektynach, które można śmiało polecać osobom mającym problem z zaparciami, bądź upośledzoną pracą jelit.


Jagoda

Nazywana też czarną borówką. W porównaniu ze swoją amerykańską kuzynką charakteryzuje się większą zawartością polifenoli. Mowa tu przede wszystkim o prozdrowotnych antocyjanach i garbnikach, które wykazują niezwykłą skuteczność w detoksykacji naszego ustroju poprzez wymiatanie szkodliwych wolnych rodników. Co więcej, jagody skutecznie nasilają pracę całego metabolizmu, co objawia się lepszą pracą jelit i skuteczniejszym trawieniem, dlatego warto włączyć ją do diety u osób borykających się z zaparciami.

Jagody to „paliwo” dla mózgu, pozytywnie wpływają na naszą pamięć.
W badaniu, w którym uczestniczyły starsze osoby (po 76r.ż.), po 3 miesiącach codziennego spożywania jagód wyraźnie poprawiły swoje wyniki w testach sprawdzających zdolności poznawcze. Jagody mogą więc zapobiegać chorobie Alzheimera i demencji. 

Oprócz tego jagody posiadają mirtylinę – związek, który w połączeniu z krążącymi w naszej krwi cząsteczkami żelaza przyczynia się do zwiększenia produkcji czerwonych krwinek. Można więc przyjąć, że systematyczne spożywanie jagód chroni przed niskim poziomem erytrocytów i jego następstwem: anemią. 


Czereśnie

Te owoce wydają się tak słodkie i pyszne, że sprawiają wrażenie kalorycznych. Otóż 100 g czereśni ma ok 63 kcal.

Im ciemniejszą mają skórkę, tym większa zawartość przeciwutleniaczy, które przyczyniają się do usuwania z organizmu wolnych rodników. Dzięki temu mogą przeciwdziałać tworzeniu się komórek nowotworowych oraz opóźniać procesy starzenia się.

Myszy, które były na diecie zawierającej czereśnie, rozwijały znacznie mniej guzów w jelitach niż te, które ich nie otrzymywały.
Natomiast American Journal of Physiology opublikował badanie, w którym ekstrakt z czereśni okazał się przyspieszać regenerację mięśnia sercowego u szczurów, które przebyły zawał mięśnia sercowego.

Uważa się, że cyjanina zawarta w czereśniach może przyczyniać się do zmniejszenia ryzyka ataków dny moczanowej. Badanie z 2003 r. wykazało, że spożywanie tych owoców zmniejsza stan zapalny. Dlatego warto włączyć te owoce do diety osób zmagających się z tą chorobą.


Cukinia

Jest lekkostrawnym i niskokalorycznym warzywem.
Podobnie jak arbuz, składa się w 95 % z wody.
W 100 g zawiera tylko 16 kcal i ma sporo błonnika.
Dzięki temu, ma niski indeks glikemiczny, więc jest polecana dla osób z cukrzycą, czy insulinoopornością.
Ponadto korzystnie wpływa na proces trawienia, dlatego polecana jest przy problemach z nadkwaśnością.

Zawiera potas, żelazo i magnez oraz witaminę C, K, PP i B1, beta karoten.

Zaletą cukinii jest to, że nie odkładają się w niej metale ciężkie.

Cukinia zawiera luteinę i zeaksantynę, dwa przeciwutleniacze, które zapobiegają zwyrodnieniu plamki żółtej. Ma również witaminę A, która wspiera zdrowie naszych oczu. 

Częste spożywanie cukinii poprawia stan skóry – luteina i zeaksantyna mają także działanie przeciwstarzeniowe, gdyż chronią komórki przed działaniem wolnych rodników. Poza tym są to przeciwutleniacze, które rozjaśniają skórę i poprawiają jej kondycję.
Cukinia składa się w 95 % z wody, dzięki czemu świetnie nawadnia skórę.

Warto wiedzieć, że cukinia może być jednym z pierwszych warzyw, jakie podaje się małemu dziecku. Dzięki dużej zawartości związków odżywczych i łatwości trawienia jest polecana już półrocznym maluchom.

Cukinia świetnie się sprawdzi jako główny składnik placków, szaszłyków czy zapiekanek warzywnych.

Bakłażan

Bakłażan, czy inaczej oberżyna zawiera ok 20 kcal w 100 g.
Stanowi bardzo dobre źródło błonnika pokarmowego. Zawiera go prawie dwukrotnie więcej niż jabłka, które często podaje się jako dobre źródło błonnika w diecie.

W skórce bakłażana zawarte są związki fenolowe, poprawiające funkcjonowanie organizmu. Wśród tych związków znajdują się m.in. antocyjany, które działają silnie antyutleniająco i odpowiadają za fioletowo-granatowy kolor skórki.

Działanie antyrakowe oberżyny potwierdzili naukowcy, wyodrębniając z niej związek o nazwie nasunina. Badania wykazują, że substancja ta ogranicza rozwój komórek rakowych.

Przesadzać z nią nie powinny jednak osoby z problemami układu pokarmowego. Warzywo jest bowiem dość ciężkostrawne. Wyeliminować je z diety powinny więc również kobiety w ciąży, dzieci i osoby z reumatyzmem. Polecić je można za to diabetykom, osobom cierpiącym na nadciśnienie i choroby wieńcowej oraz odchudzającym się. 

Bakłażan świetnie smakuje w plastrach z grilla, dobrze sprawdzi się w szaszłykach i zapiekankach typu moussaka.

Natka pietruszki

Natka stanowi doskonałe źródło witaminy C. 100 g liści zawiera ponad 175 g kwasu askorbinowego, co oznacza, że zjedzenie garści siekanej pietruszki dziennie zapewnia pokrycie 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę C! 

Pietruszka to jedno z najlepszych źródeł żelaza w diecie wegan i wegetarian. Pomaga ona w leczeniu niedokrwistości z niedoboru żelaza. 100 g natki to aż 5 g żelaza, a obecność witaminy C i kwasu foliowego sprawia, że jest ono dobrze przyswajalne. 

Pietruszka świetnie wpływa na stan skóry i wzrok, dlatego, że jest prawdziwą bombą karotenową. Garść natki pokrywa dzienne zapotrzebowanie na prowitaminę A!

Co ciekawe, jest polecana dla odświeżenia oddechu. Jej żucie usuwa np. zapach papierosów, jest więc świetną opcją dla palaczy również dlatego, że dostarcza im witaminy C, której przez palenie mają znaczący deficyt.

Pietruszką warto przyozdabiać praktycznie każde danie. Świetnie sprawdzi się też również jako dodatek do zielonych koktajli.

Czosnek

Czosnek ze względu na swój skład często określany jest jako naturalny antybiotyk. W wielu badaniach podkreśla się korzystny wpływ czosnku na właściwości obronne organizmu. Wzmacnia, oraz reguluje reakcje komórkowe układu immunologicznego, dzięki czemu możemy zmniejszyć ryzyko pojawienia się grypy, czy innych infekcji. Natomiast kiedy już zachorujemy, czosnek pomoże nam skrócić czas występowania dokuczliwych objawów, dzięki silnemu działaniu antybakteryjnemu.

Ekstrakty z czosnku zawierające w swoim składzie allicynę wykazują działanie przeciwgrzybicze. W wielu badaniach stwierdzono, że czosnek hamuje rozwój grzybów, bakterii oraz pasożytów. Dzięki tym właściwościom może być stosowany w chorobach płuc, czy zakażeniach przewodu pokarmowego.

Należy również zaznaczyć, że czosnek wykazuje silne właściwości przeciwutleniające, co ma istotne znaczenie w walce z chorobami nowotworowymi.

Czosnek doskonale wpływa na działanie układu trawiennego. Przyspiesza on i nasila wydzielanie żółci, przyspiesza pracę jelit. Dlatego właśnie powinno się go stosować jako dodatek do mięs, tłustych i ciężkostrawnych potraw.

Czosnek oczywiście najzdrowszy jest w surowej formie. Jeżeli natomiast chcemy go wykorzystać inaczej, zamiast podsmażać na początku przygotowywania potrawy, lepiej przecisnąć go przez praskę na samym końcu gotowania.

 

Które z tych warzyw i owoców jesz najczęściej? A może po któreś sięgniesz, bo przekonałam Cię, że warto? ;)

 
Monika Lange

Autor Monika Lange

Słowa kluczowe

dieta , zdrowe żywienie , zdrowie , dieta po treningu

Artykuły powiązane