8 pomysłów na codzienną porcję warzyw.

8 pomysłów na codzienną porcję warzyw. Więcej warzyw na co dzień. Zobacz jakie to proste!

Monika Lange, , Dieta i żywienie

Bez względu na aktualnie obowiązujące „modne” diety, podstawą systemu żywieniowego są warzywa. Wszyscy to wiemy, ale nie wszyscy lubimy. Nie dla każdego naturalnym wyborem jest schrupanie marchewki w chwili słabości. Czy jest więc sposób na to, aby zmienić nawyki? Spróbujmy.   

 

Dlaczego warto jeść więcej warzyw?  

 

Warzywa są niskokaloryczne, ale bogato odżywcze. Oznacza to, że w stosunkowo  niewielkiej objętości zawartych jest bardzo dużo składników odżywczych: witamin i minerałów. Ze względu na małą ilość kalorii możemy zjeść sporą ilość warzyw a jednocześnie dostarczyć sobie wielu wartościowych składników odżywczych. Z kolei przetworzone produkty, takie jak pieczywo, makarony, serki, wędliny, sosy w małej objętości, mają często bardzo dużo kalorii, a ich wartość odżywcza jest niewielka. Jeżeli porównamy zawartość witamin i wszelkich korzystnych dla nas związków w 100 kaloriach brokuła a w 100 kaloriach białego chleba, różnica będzie niewiarygodna na korzyść tego pierwszego.

 

Wszystkie oficjalne zalecenia WHO i wszelkich związków dietetycznych mówią jasno: najlepszą dietą jest dieta niskoprzetworzona, bogata w WARZYWA i owoce.

 

Jak jeść więcej warzyw? 

 

Jeżeli warzywa wydają Ci się nudne i niesmaczne a Twoim pierwszym wyborem są raczej chipsy, chcę przedstawić Ci 8 sposobów na zwiększenie ilości warzyw w codziennej diecie.

 

 1. Włącz sałatki do swojego menu. 

Właściwie przygotowana sałatka to pełnowartościowy, smaczny posiłek, który dostarczy naszemu organizmowi wszystkich mikro- i makroskładników. Możemy przygotować na przykład sałatkę cezar: potrzebujemy sałatę rzymską, pomidorki koktajlowe, pierś z kurczaka, grzanki z ciabaty, dobry sos na bazie jogurtu, musztardy, soku z cytryny oraz przypraw. Kolejny przykład to sałatka nicejska: potrzebujemy sałatę lodową, tuńczyka, jaja, kukurydzę, paprykę, pomidora, cebulę, garść oliwek, sos przygotowany na bazie oliwy z oliwek z dodatkiem musztardy dijon, soku z cytryny, soli i pieprzu. 

 

2. Do każdego wytrawnego dania dodaj warzywo.

Jeżeli lubimy jeść kanapki, to ile bardziej staną się apetyczne i kolorowe, jeżeli dodamy do nich pomidora, ogórka i sałatę, paprykę lub rzodkiewki. Danie obiadowe uzupełnijmywarzywami gotowanymi lub surowymi. Na kolację możemy zjeść lżejszą sałatkę.  

 

3. Lunch do pracy.

Zamiast kupować słodką bułkę lub pitny jogurt, przygotujmy sobie pyszne placuszki warzywne. Absolutny hit to placki z cukinii, która jest bardzo niskokaloryczna. Świetne są też placki z marchewki albo mix cukiniowo-marchewkowy. Pycha! 

 

4. Zamień słone chipsy na fit przekąski!

Co powiesz na chipsy z jarmużu, pieczone marchewki w glazurze lub cieciorkę w przyprawach? Smakują bardzo dobrze, a przy tym są niskokaloryczne i BARDZO zdrowe.

 

5. Pij koktajle warzywno-owocowe.

Włączenie koktajlu do naszego menu jest bardzo dobrym pomysłem na zwiększenie ilości spożywanych warzyw i owoców. Możemy przygotować koktajl miksując banana, szpinak, kiwi, jarmuż, słodką gruszkę, seler naciowy, borówki, sok z cytryny i kefir. Nie bójmy się dodatków takich jak: siemienie lniane, płatki owsiane, miód, imbir. Kombinacji na koktajle jest nieskończona ilość. Nie dajmy się jednak zwieść koktajlowym dietom. Są to diety niedoborowe, ze zbyt małą dostępnością energetyczną. W związku z tym efekt jo-jo murowany!    

 

6. Przygotuj pastę ze strączków.

Wszyscy pewnie kojarzą hummus, czyli pastę z ciecierzycy. Jest on dostępny w każdym sklepie i świetnie się sprawdza jako pasta do kanapek oraz jako dip do pokrojonych w paski marchewek, ogórków, selera naciowego. Doskonała przekąska! Dla tych, którzy lubią słodkie smaki, polecam spróbować przepisy na pasty z fasoli a’la nutella lub rafaello (takie przepisy znajdziecie m.in. na mojej stronie www.monikalange.pl). Będą świetnym dodatkiem do naleśników lub omletów.

 

7. Obiad z warzywną bazą.

Znajdź i przetestuj kilka warzywnych przepisów, które będą smakowały Ci na tyle, żeby często je jeść. Moi faworyci:

  • leczo warzywne (cukinia, papryka, cebula, pietruszka)
  • faszerowana papryka (papryka nadziana kaszą jaglaną wymieszaną z papryką, ogórkiem, pietruszką itp)
  • chilli sin carne (fasola czerwona i biała, kukurydza, papryka, pomidory z puszki, natka pietruszki)
  • falafele: kotleciki z cieciorki

 

8. Gotuj kremowe zupy warzywne. 

Zupy warzywne sprawdzą się jako lekka kolacja lub mały posiłek w ciągu dnia. Absolutny must have, to zupa krem ze szparagów lub krem z białych warzyw. W wersji super szybkiej, wystarczą gotowe miksy warzyw mrożonych. 

 

Mam nadzieję, że przekonałam Cię, że uzupełnienie menu warzywami nie jest ani trudne, ani  czasochłonne. Wymaga od nas jedynie zmiany pewnych nawyków żywieniowych. I już jest pysznie i zdrowo! 

Monika Lange

Autor Monika Lange

Słowa kluczowe

dieta , odchudzanie , zdrowe żywienie , co jeść po treningu , warzywa

Artykuły powiązane