Rozciąganie, czyli ćwicz bez kontuzji.

Rozciąganie, czyli ćwicz bez kontuzji. Bez rozgrzewki i rozciągania nie rozpoczynaj intensywnego fitnessu.

Mariusz Giżyński, , Mistrzowie sportu, Rady dla ćwiczących

Bez rozgrzewki narażasz się na kontuzję: naciągnięcia mięśni i uszkodzenia ścięgien. Sport musi być bezpieczny. 

Bez rozgrzewki ani rusz

Pokażemy ci, jak zacząć ćwiczenia, żeby równomiernie wzmocnić całe ciało. Układ dla portalu RazDwaSPORT.pl przygotował Mariusz Giżyński, mistrz Polski w półmaratonie i biegach przełajowych.

Poniżej kilka przykładowych ćwiczeń rozciągających, które są nieodzowną częścią każdego treningu. Regularne rozciąganie sprawia, że mięśnie są bardziej elastyczne, a co za tym idzie silniejsze, mniej podatne na kontuzje.

Rozciąganie to podstawa

Ćwiczenia należy wykonywać wolno i starannie, nie przekraczając tzw. granicy bólu (jeżeli czujemy, że mięsień się rozciąga, to nie pogłębiamy rozciągania, tak aby nie odczuwać dyskomfortu). Ćwiczenia rozciągające mają być robione swobodnie – nic na siłę! Należy zwracać uwagę na odpowiednią sylwetkę. Wystarczy wykonywać je przez 10 minut dziennie, a efekt będzie pewny.

 1. Rozciąganie pasma tylnego nóg (dwugłowy uda, łydka)

1 wersja: noga wyprostowana, palce na siebie, ramiona splecione nad kolanem. Skłon tułowia w przód, plecy wyprostowane. Przytrzymać 15 sekund, rozluźnić, powtórzyć na drugą nogę.

2 wersja: to samo ćwiczenie dla zaawansowanych z chwytem ramionami za stopę.

2. Wypad w przód

Należy zwrócić uwagę, aby noga w tyle była możliwie wyprostowana, kolano nogi wykrocznej nie powinno wyprzedzać stopy, ramiona na biodrach, tułów w miarę możliwości wyprostowany. Nie wskazane jest dociskanie bądź „pompowanie”, po prostu utrzymujemy przedstawioną sylwetkę Ćwiczenie wykonujemy 2 razy po 15 sekund na każdą nogę.

3. Dociąganie kolana do klatki piersiowej

Staramy się dociągnąć nogę ugiętą w kolanie do klatki piersiowej. Rozciągamy mięśnie obręczy biodrowej i dwugłowy uda. Bardzo dobre ćwiczenie na wydłużenie kroku biegowego, Wykonujemy 2 razy na każdą nogę po 15 sekund każde. Po prawo wersja przy barierce.

4. Rozciąganie mięśni czworogłowych uda

1. wersja: sylwetka wyprostowana, dociągamy piętę do pośladka, kolana blisko siebie, przytrzymujemy 15 sekund.

2 wersja: stopa przylega do pośladka całą wewnętrzną powierzchnią, kolana blisko siebie (angażujemy wtedy również mięśnie i więzadła okalające stopę). W obu przypadkach, dla ułatwienia i utrzymania równowagi można podtrzymać się np.: drzewa, bądź współćwiczącego.

3. wersja: przy barierce – jest to ćwiczenie intensywniejsze.

5. Rozciąganie pasma tylnego nóg przy barierce

Zwracamy uwagę, aby noga rozciągana była możliwie wyprostowana w kolanie, kąt między nogami powinien być lekko rozwarty, a stopy ustawione równolegle w kierunku wykonywania ćwiczenia, tułów w miarę możliwości wyprostowany.

W pierwszej wersji utrzymujemy sylwetkę przez 15 sekund na nogę, ramiona splatamy wokół bioder dla ich stabilizacji.

W drugiej wersji chwytamy za stopę nogi rozciąganej, dla ułatwienia można lekko ugiąć nogę w kolanie.

6. Rozciąganie mięśni goleni (łydka i achilles)

W pierwszej wersji opieramy ramiona na barierce lub innej przeszkodzie, jedna noga ugięta, druga wyprostowana na całej stopie, napieramy na przeszkodę.

W drugiej wersji opieramy stopę na śródstopiu na schodku, pięta poniżej poziomu śródstopia.

W obu wariantach wytrzymujemy 15 sekund na każdą nogę, powtarzamy ćwiczenie.

7. Opad tułowia z oparciem ramion na barierce

Zwracamy uwagę, aby ramiona tworzyły linię prostą z tułowiem, a między tułowiem, a nogami był kąt 90 stopni. Drugie ćwiczenie to przesunięcie biodra do barierki. Obydwa ćwiczenia wytrzymać po 10 sekund, powtórzyć 2 razy.

8. Przysiad przy barierce z jedną nogą wyprostowaną

 Jest to trudne ćwiczenie i należy je wykonywać bardzo ostrożnie.

Trzymamy się mocno barierki i wykonujemy przysiad na jednej nodze, natomiast druga noga jest wyprostowana, a palce ugięte na siebie.

Ćwiczenie wykonujemy na obie nogi po 15 sekund i powtarzamy 2 razy.

9. Rozciąganie mięśni przywodzicieli i obręczy biodrowej

Nogi powinny być wyprostowane, w pierwszej - łatwiejszej wersji, utrzymujemy tylko pozycję.

W drugiej wersji, unosimy ramiona w górę, a następnie wykonujemy skłon do nogi postawnej.

W każdej pozycji wytrzymujemy po 15 sekund i powtarzamy ćwiczenie po 2 razy na nogę.

10. Rozciąganie mięśni przywodzicieli i obręczy biodrowej

Kąt między nogami jest lekko rozwarty, nie przekraczamy granicy bólu. Biodro powinno być blisko barierki.

Utrzymujemy fazę rozciągania przez 15 sekund.

Powtarzamy po 2 razy na nogę;

11. Wymachy nóg w bok (w płaszczyźnie czołowej)

Wymachy należy wykonywać swobodnie, na początku w mniejszym zakresie ruchu.

Po 10 wymachów na nogę.

12. Wymachy nóg w tył (w płaszczyźnie strzałkowej)

Stopa postawna na śródstopiu, równolegle do kierunku ruchu. Swobodne wymachy w tył i w przód, kolano do klatki piersiowej. Po 10 wymachów na nogę.

więcej na www.mariuszgizynski.pl

Mariusz Giżyński

Autor Mariusz Giżyński

mistrz Polski w pómaratonie i biegach przełajowych

Słowa kluczowe

Rozciąganie , rozgrzewka

Artykuły powiązane