Wzmocnienie mięśni w 15 minut.

Wzmocnienie mięśni w 15 minut. Codzienne ćwiczenia przez 15 minut to efektywny sposób na poprawę kondycji.

Joanna Kurda-Słodkowska, , Rady dla ćwiczących

Nie potrzebujemy żadnego dodatkowego sprzętu oraz specjalnego miejsca. Trening wykonać możemy  wszędzie. Aby przyniósł oczekiwany cel, ćwiczenia należy wykonywać jedno za drugim. Całą serię ćwiczeń powtórzmy 3 razy. Zaawansowani – 5 razy. Pomiędzy seriami należy chwilę odpocząć – od 30 sekund dla osób w lepszej kondycji do 2 minut dla początkujących.

PAJACYKI

Trening zaczynamy szybką rozgrzewką. Robimy PAJACYKI – wyskok do góry z równoczesnym rozszerzeniem nóg i połączeniem rąk nad głową. Powtarzamy 20 razy. Podniesiemy tętno i ukrwienie organizmu oraz rozgrzejemy i przygotujemy mięśnie do kolejnych ćwiczeń.

PRZYSIADY Z WYSKOKIEM

Przechodzimy do wykonywania przysiadów. Ćwiczenie to angażuje mięśnie pośladków, łydek i ud. Nogi stawiamy na szerokość bioder. Prostujemy plecy, zginamy ręce w stawach łokciowych, patrzymy przed siebie. Uginamy nogi w kolanach, robimy przysiad do kąta prostego, następnie prostujemy kolana i ściągamy pośladki. Zaawansowani robią dodatkowo dynamiczny wyskok. Ćwiczenie powtórzyć 20 razy.

WYKROKI

Stajemy wyprostowani, plecy proste, patrzymy przed siebie. Robimy wykrok do przodu. Staw kolanowy nie przekracza poziomu długości stopy, plecy mamy proste i wzrok skierowany na wprost. Pogłębiamy wykrok i wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 20 razy.

POMPKI

W zależności od ułożenia rąk wzmacniają mięśnie pleców i klatki piersiowej. Kładziemy się na macie na brzuchu. Ręce układamy pod barkami, nogi uginamy w kolanach, podciągamy biodra pod siebie, aby nie obciążać odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Energicznym ruchem prostujemy ręce, utrzymując tułów wyprostowany, szyja ma być przedłużeniem kręgosłupa. Głowy nie opuszczamy, ani nie podnosimy. W sposób kontrolowany uginamy ręce w łokciach. Utrzymujemy ciało w niezmienionej pozycji. Dla zaawansowanych – prostujemy również nogi. Powtarzamy ćwiczenie kilka razy – od 5 do 10 razy w zależności od zaawansowania.

PODNOSZENIE BIODER

Kładziemy się na plecach. Stopy ustawiamy pod pośladkami, ręce wzdłuż ciała, patrzymy w górę. Energicznie podnosimy biodra równocześnie przenosząc ręce za głowę. Ćwiczenie angażuje mięśnie ud i pośladków. Powtarzamy 20 razy.

MIĘŚNIE BRZUCHA

Nadal leżymy na plecach, nogi wyprostowane, ręce wyciągnięte za głowę. Energicznym ruchem podnosimy równocześnie wyprostowane nogi i ręce w górę, mocno napinając mięśnie brzucha. Powtarzamy 20 razy.

DESKA/PLANK

To ćwiczenie, które angażuje mięśnie głębokie. Zginamy ręce w łokciach i układamy je pod barkami. Prostujemy ciało, nogi opieramy o palcami o podłoże, biodra podciągamy pod siebie, głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, patrzymy w dół. Nieruchomo utrzymujemy ciało w tej pozycji około 1 minutę.

Po zakończeniu treningu należy uciszyć organizm ćwiczeniami oddechowymi. Siadamy w siadzie skrzyżnym, nosem wykonujemy wdech i równocześnie podnosimy ręce do góry. Powietrze wydychamy ustami i równocześnie opuszczamy ręce. W wolnym tempie powtarzamy ćwiczenie kilka razy.        

    

Joanna Kurda-Słodkowska

Autor Joanna Kurda-Słodkowska

Ćwiczy regularnie, tańczy, umysł trenuje pisząc artykuły.

Artykuły powiązane