Nie garb się! Zdrowe plecy w kilka minut dziennie!

Nie garb się! Zdrowe plecy w kilka minut dziennie! Poznaj kilka prostych sposobów na proste plecy.

Aleksandra Hutna, , Rady dla ćwiczących

„Nie garb się!” – słyszał każdy z nas w dzieciństwie. W tej przestrodze było sporo racji. Nieprawidłowa postawa przyczynia się do wielu problemów zarówno natury zdrowotnej, jak i estetycznej. Na szczęście istnieją proste sposoby, dzięki którym możemy utrzymać nasze plecy w dobrej kondycji.

Ból kręgosłupa - przypadłość cywilizacyjna

Siedzący tryb życia i złe przyzwyczajenia owocują uciążliwymi dolegliwościami - 80% społeczeństwa boryka się z nimi na pewnym etapie swojego życia. Wieloletnie garbienie się zmusza mięśnie do nienaturalnej pracy, odcinek szyjny kręgosłupa odkształca się na stałe. Trwałe deformacje można zredukować jedynie wieloma sesjami u fizjoterapeuty.

Ale to dopiero początek. Nieprawidłowa postawa może powodować szereg dysfunkcji w organizmie. Przez skurczoną pozycję ściskamy narządy wewnętrzne, a to skutkuje pogorszonym trawieniem i utrudnionym dostarczaniem tlenu do mózgu i komórek naszego ciała. Odczuwamy brak energii i ciągłe zmęczenie. Kłopotliwe są także bóle, które najczęściej odczuwamy w okolicy szyi, łopatek czy klatki piersiowej. Garbiąc się, zmuszamy mięśnie górnej części pleców, szyi, a nawet twarzy do napięcia, co prowadzi do migrenowych bólów głowy.

Na dokuczliwe bóle zażywamy tabletki przeciwbólowe, które są rozwiązaniem jedynie na krótki czas. Często same też przynoszą skutki uboczne w postaci chociażby problemów żołądkowych.

Jak powstrzymać to błędne koło? Najlepiej profilaktyką, nim jeszcze wystąpią najostrzejsze objawy. Ale co jeśli ból już się pojawił?

Zdrowy kręgosłup w kilku krokach 

Dla wielu osób ból pleców jest przez długi czas uciążliwym problemem, pojawiającym się w okresie największego stresu. Pojawia się, później znika, aż zadomowi się na dobre i już sam nie odchodzi. Dla innych jest to intensywne, bardzo bolesne doznanie, które jest odczuwane jako nagły, kłujący i przeszywający ból, który dosłownie zwala z nóg lub przykuwa do łóżka. Doświadczając takich nieprzyjemności, może nam się wydawać, że jest naprawdę źle. Dobra wiadomość jest taka, że w większości przypadków taki ból związany jest ze skurczem mięśni i mechanizmami ochronnymi naszego organizmu, a nie poważnym uszkodzeniem tkanek czy elementów kostnych – tłumaczy Jan Majkowski, masażysta, przyszły fizjoterapeuta.  

  • Relaks – stres jest jedną z przyczyn bólów pleców, wkrada się do naszych ciał, powodując długotrwałe napięcia i przeciążenia mięśni. Dlatego tak istotne jest zredukowanie stresorów i znalezienie choć raz w tygodniu chwili na odprężenie.
  • Rozluźnienie mięśni jest równie ważne jak bezpieczne poruszanie się. Ból powoduje przemieszczenie się struktur mięśni i ich twardnienie. Prowadzi to do nadmiernego naprężenia, ograniczeń powięziowych i tworzenia się punktów spustowych. By temu przeciwdziałać, wypróbuj piłkę tenisową! – radzi specjalista. - Połóż się na podłodze lub oprzyj o ścianę. Umieść piłkę w bolesnym miejscu i utrzymaj taką pozycję przez pewien czas, aż poczujesz, jak mięsień opuszcza napięcie. Możesz poddawać terapii piłką wszystkie części pleców: dolną, środkową, jak i górną, a także biodra i pośladki. 
  • Aktywność fizyczna – powinna być stałym elementem każdego dnia, liczy się nawet półgodzinny spacer. Badania wykazują, że każda dyscyplina ma pozytywny wpływ na leczenie i prewencję bólu pleców. Jednakże specjaliści najbardziej polecają jogę, pilates, basen – regularne ćwiczenia przyniosą szybsze efekty. Dobrym rozwiązaniem będą również specjalne zajęcia na siłowni, których plan stworzony został z myślą o zdrowym kręgosłupie. 
  • Zmień swoje złe przyzwyczajenia! - noszenie torby na tym samym ramieniu, długotrwała praca w pozycji siedzącej. Szanuj swoje plecy i bez potrzeby nie noś zbyt dużych toreb, co jakiś czas zmieniaj ramię, na którym nosisz torbę. Dobrym rozwiązaniem może okazać się plecak, który rozkłada ciężar na oba ramiona. Jeśli wykonujesz pracę, siedząc 8 godzin, zadbaj o to, by co godzinę wstać i przespacerować się chociaż chwilę. Wielu specjalistów mówi, że nie ma prawidłowej pozycji siedzącej, są tylko zła i gorsza 😉
  • Z każdym niepokojącym odczuciem możesz zwrócić się do fizjoterapeuty. Specjalista oceni Twoje ciało jako całość i pomoże zrozumieć, w czym tkwi problem. Warto wiedzieć, że Twoja pierwsza wizyta u fizjoterapeuty powinna trwać co najmniej 20-45 minut, obejmować dogłębny wywiad, badanie fizykalne i diagnozę. Na koniec fizjoterapeuta wyda stosowną ordynacja i zaprezentuje dokładny plan leczenia, zawierający spersonalizowane ćwiczenia do samodzielnego wykonywania w domu, abyś nie musiał wiele razy w tygodniu odwiedzać gabinetu. – informuje Jan Majkowski.

 Ćwiczenia na ból kręgosłupa

  1. Koci grzbiet – przyjmij pozycję klęku podpartego i powoli wyginaj kręgosłup na przemian – raz w górę, raz w dół.
  2. Superman – połóż się na brzuchu, nogi proste, dłonie pod brodą. Jednocześnie unieś nogi i klatkę piersiową. Zatrzymaj tę pozycję na 15 sekund. Połóż się z powrotem na ziemię. 
  3. Skręty tułowia – stań w niewielkim rozkroku, ręce zgięte w łokciach przed klatką piersiową. Wykonaj skręt w jedną stronę, nie odrywając stóp od podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji ok. 10 sekund i powtórz na drugą stronę. To ćwiczenie zwiększy ruchomość Twojego kręgosłupa.
  4. Kołyska – połóż się na plecach, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i powoli, w małym zakresie kołysz się na różne strony, masując plecy.
  5. Skłon japoński – przyjmij pozycję klęku, usiądź na piętach, wyciągnij ręce i daleko sięgnij przed siebie. Pochyl się, oprzyj tułów na kolanach, czoło na podłodze, nie odrywając pośladków od pięt. Sięgaj daleko, aby czuć rozciąganie w mięśniach pleców. 
Aleksandra Hutna

Autor Aleksandra Hutna

Wielbicielka zdrowego i aktywnego stylu życia. Dzień bez treningu na siłowni to dla niej dzień stracony.

Artykuły powiązane