Przepis na idealne pośladki! 5 prostych ćwiczeń.

Przepis na idealne pośladki! 5 prostych ćwiczeń. Pośladek to nie jeden mięsień a trzy! Każdy ma do spełnienia inną funkcję.

Aleksandra Hutna, , Rady dla ćwiczących, Wybierz sport dla siebie

W dzisiejszych czasach tryb siedzący jest już traktowany jako choroba cywilizacyjna. Jak wskazują badania w krajach rozwiniętych, przesiadujemy w ciągu dnia nawet 9 czy 10 godzin! Pośladki, oprócz walorów estetycznych, pełnią wiele ważnych funkcji. Dlatego powinniśmy zadbać o ich dobrą kondycję, a świetny wygląd będzie przyjemnym „efektem ubocznym”.

 - Na wstępie zacznijmy od bardzo istotnej informacji, która nie dla wszystkich jest oczywista: pośladek to w rzeczywistości nie jeden mięsień a trzy! Składają się na niego: mięsień pośladkowy wielki, średni i mały. Czynność każdego z nich różni się od siebie – tłumaczy Patrycja Ząbczyńska, trenerka Fit Adept. – Mięsień wielki to najsilniejszy prostownik stawu biodrowego. A mięśnie: średni i mały odpowiadają za ruchy biodra w trzech płaszczyznach.  

 Trening pośladków

Jak ćwiczyć, by nasze pośladki były nie dość, że jędrne, to jeszcze spełniały swoją rolę we właściwym poruszaniu się i utrzymywaniu prawidłowej postawy ciała?

­- Bardzo ważnym elementem treningu jest aktywacja, czyli ćwiczenia, które pozwolą nam uzyskać kontrolę nad mięśniami. Ze względu na siedzący tryb życia, część z nas niemal ją utraciła – mówi ekspert. - Na początek zacznij od wypychania bioder z gumą mini band, umieszczoną nad kolanami. Jeśli nie masz gumy, nie przejmuj się. Bez niej też możesz wykonać to ćwiczenie. Pozycja leżąca, na plecach, pięty mocno wciśnięte w podłogę, brzuch aktywny. Z wydechem wypchnij biodra w górę, jednocześnie rozciągając gumę przez ruch kolan na zewnątrz (stopy cały czas powinny dotykać podłogi całą swoją powierzchnią). Zrób 2 serie po 20 powtórzeń. W treningu właściwym ważna jest różnorodność, by stymulować pracę wszystkich trzech mięśni pośladkowych. Oto moje propozycje:

1. Glute Bridge – ćwiczenie podobne do opisanego powyżej. Wprowadzamy jedną zmianę: dodajemy ciężar na biodra! Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od worka, kettla lub hantli o wadze kilku kilogramów. Staraj się dokładać choć kilogram co tydzień - choć nie jest to regułą. Ciężar jest w budowaniu pośladków Twoim sprzymierzeńcem, nie bój się go!

2. Zakroki w miejscu – są bardzo popularne. Z drobnymi urozmaiceniami są świetnym ćwiczeniem nie tylko na uda (taka jest powszechna opinia wśród bywalców siłowni), lecz również na pośladki. Zacznij bez ciężaru. Jeśli masz już trochę doświadczenia - załóż sztangę na plecy. Pochyl nieco tułów w przód (tylko trochę!), pamiętaj o spiętym brzuchu i prostych plecach. Przenieś ciężar ciała na pięty i zrób dość duży zakrok. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą nogę.

3. Martwy ciąg na prostych nogach – ustaw się w lekkim rozkroku, trzymaj proste plecy. Schyl się i chwyć sztangę (nie podnoś jej wysoko do góry, dźwigaj jej ciężar na wyprostowanych rękach). Weź wdech i unieś tułów do pionu. Ponownie wykonaj skłon, wyprowadź ruch miednicą jak najbardziej do tyłu. Trzymaj sztangę bardzo blisko nóg, utrzymuj ją do wysokości ok. połowy łydki (lub niżej, jeśli pozwala Ci na to elastyczność). Pamiętaj, żeby nie wyginać nadmiernie pleców i trzymać głowę tak, by tworzyła linię prostą z plecami. Wróć do pozycji wyjściowej – wyprostuj się.

4. Wymachy z linką wyciągu dolnego – stań przodem do wyciągu, lekko się pochyl do przodu, opierając o maszynę. Na kostce jednej nogi zamocuj linkę wyciągu, lekko ugnij nogę w kolanie. Powoli odwiedź do tyłu nogę z zamocowaną linką. Napnij mięśnie pośladka przez kilka sekund. Nie wyginaj pleców w odcinku lędźwiowym, to klasyczny błąd! Pomału wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie na drugą nogę. 

5. Przysiady sumo – chwyć kettle oburącz przed sobą. Stań w rozkroku, stopy ustaw szerzej niż szerokość barków. Napnij brzuch i ściągnij łopatki, wypychając klatkę piersiową do przodu. Zrób przysiad. Z wydechem wstań do pozycji wyjściowej, napinając jeszcze bardziej pośladki. Zwróć uwagę, żeby kolana były skierowane lekko do zewnątrz, nie do wewnątrz oraz żeby głowa i plecy tworzyły linię prostą (nie wyginaj się w „koci grzbiet”).   

Jak trenować mięśnie pośladków?

Dla podniesienia efektywności treningu pamiętaj o kilku wskazówkach:

  • brzuch trzymaj napięty
  • plecy proste (łopatki ściągnięte)
  • całe stopy powinny przylegać do ziemi, pięty mocno "wbijaj" w podłogę (ciężar ciała delikatnie przeniesiony na pięty)

Zbilansowana dieta to również jędrne pośladki

Pośladki w dużej mierze składają się z tkanki tłuszczowej, ale to dzięki temu, że są wypełnione mięśniami mają okrągły kształt. Za jędrność naszych pośladków także odpowiadają mięśnie. Zatem, jeśli chcesz mieć piękne, jędrne i okrągłe pośladki nie możesz całe życie się odchudzać – przestrzega Patrycja Ząbczyńska, trenerka Fit Adept. – To nie wieczna głodówka i przysiady bez obciążenia, ale lekka nadwyżka kaloryczna i dość duże ciężary sprawią, że Twoje tyły zaczną wyglądać tak, jak tego pragniesz.

Aleksandra Hutna

Autor Aleksandra Hutna

Wielbicielka zdrowego i aktywnego stylu życia. Dzień bez treningu na siłowni to dla niej dzień stracony.

Artykuły powiązane