Co zjeść na kolację?

Co zjeść na kolację? Jest to jeden z trzech głównych posiłków dnia. Nie należy go pomijać!

Hanna Górczyńska, , Dieta i żywienie

Nadchodzi wieczór. Wraz z nim otwiera się przed nami wachlarz możliwości na spędzenie wolnego czasu. Spotkanie w ulubionym towarzystwie często wiąże się ze spożyciem ulubionego posiłku. Do wina najlepiej pasuje deska serów, sałatkę dla równowagi warto popić słodkim drinkiem, a wegańskiego burgera szklanką coli. Czy na pewno? Oto kilka zasad, jak i co jeść wieczorem, żeby pozostać fit.

O której godzinie kolacja?

Określona pora ostatniego posiłku nie gra pierwszoplanowej roli. Mit o granicznej godzinie 18, po przekroczeniu której nie można nic wziąć do ust, został obalony raz na zawsze. Najważniejsze, żebyśmy odłożyli sztućce na 2-3 godziny przed zaśnięciem. Wtedy organizm bez przeszkód zwolni metabolizm. Jeśli głód dogania nas tuż przed zaśnięciem, warto przyzwyczaić się do jedzenia regularnych posiłków w ciągu dnia. W ten sposób o wiele łatwiej będzie pokonać wieczorne uczucie głodu i zrezygnować z kolacji prosto do łóżka. Jedzenie mało objętościowych dań co 3-4 godziny pozwoli także na szybsze wchłanianie substancji odżywczych do organizmu.

Czego nie jeść wieczorem?

Choć po godzinie 18.00 chętnie sięgamy po słodkie i słone przekąski, lepiej poszukać dla nich zdrowych zamienników. Wraz z nadejściem wieczora, powinniśmy zapomnieć o tłustych, słodkich i smażonych potrawach. Przedsenna zdrowa dieta jest wolna od: tłuszczy w postaci fast foodów, chipsów czy zawiesistych sosów, cukrów, takich jak słodycze, dżemy czy miód, a także węglowodanów prostych, makaronu bądź białego pieczywa. Większość wymienionych produktów jest wysokokaloryczna, ciężkostrawna i nie zawiera wartości odżywczych. Warto zwrócić szczególną uwagę na połączenie cukrów z węglowodanami oraz węglowodanów z tłuszczami, i zwłaszcza wieczorem unikać ich jak ognia. Mogą spowodować bóle żołądkowe i zaburzyć spokojny sen.  

Do produktów bogatych w cukier należą również wybrane owoce, przede wszystkim jabłka, banany i winogrona. Po ich spożyciu poziom cukru we krwi gwałtownie wzrasta, i za chwilę równie szybko szybuje w dół. Burczenie w brzuchu powraca, a wraz z nim – podjadanie. Jeśli chcemy sięgnąć po owoce, to najlepiej po cytrusy  bądź jagody lub maliny. Te zawierają antyoksydanty i poprawiają naszą odporność. Warto pamiętać również o ograniczeniu produktów, które mają w sobie tyraminę. Substancja sprzyja wydzielaniu adrenaliny, jesteśmy bardziej pobudzeni i trudniej nam zasnąć. Tyramina znajduje się między innymi w serach żółtych, czekoladzie, wędzonych rybach czy czerwonym mięsie.

Co położyć na talerzu na kolację?

Ograniczenia nie powodują, że wieczorową porą musimy zupełnie obejść się smakiem. Kolacja jest jednym z trzech głównych posiłków dnia - podobnie jak śniadanie i obiad, powinna być bogata w substancje odżywcze w odpowiednich proporcjach. Najlepiej, gdy zawiera kombinację węglowodanów złożonych i białka. Do grona węglowodanów złożonych należą płatki zbożowe, pełnoziarniste pieczywo i kasze, warzywa oraz rośliny strączkowe. Produkty te mają niski indeks glikemicznym, dzięki czemu powodują uczucie nasycenia na dłużej. Co więcej, zawierają błonnik i serotoninę. Błonnik reguluje trawienie i ogranicza wchłanianie tłuszczów. Serotonina to substancja zamieniana w melatoninę, czyli hormon snu. Ten leży na przeciwnym biegunie do adrenaliny. Wspomaga sen, uspokaja organizm i sprzyja regeneracji po aktywnym dniu. W poczet wysokowartościowego białka zalicza się natomiast chudy i półtłusty twaróg, jogurty, gotowane jajka, chudy drób czy ryby. Produkty białkowe napędzają metabolizm i dostarczają aminokwasów. Warto sięgać również po składniki bogate w tryptofan, który tak jak serotonina podnosi poziom usypiającej melatoniny. Są wśród nich mleko, migdały, pestki dyni, indyk czy awokado.

Melisa na dobry sen

Zdrowy sen i dobre samopoczucie to zasługa zdrowej diety i wsparcia kilku kluczowych elementów. Jednym z nich jest woda. Bez oporów można ją pić przez cały dzień, poza samym nawodnieniem spowoduje lekkie uczucie nasycenia. Wieczorem najlepiej ograniczyć spożycie alkoholu. Choć przyspiesza sam proces zasypiania, to drastycznie obniża jakość snu. Budzimy się szybciej, zazwyczaj niewsypani. Remedium na kolorowe sny będzie natomiast ciepła herbata z melisą, bądź napar z lawendy.

Aby zachować umiar i równowagę, od czasu do czasu można trochę poszaleć i w gronie znajomych zjeść coś mniej dietetycznego. W końcu to w towarzystwie najszybciej wydzieli się istotna substancja – hormon szczęścia.

Hanna Górczyńska

Autor Hanna Górczyńska

Fanka sportu, miłośniczka aktywnego trybu życia i obserwatorka świata.

Artykuły powiązane